La principal forma que tenemos de obtener la vitamina D es a través de los rayos de sol. Saliendo a la calle podríamos conseguir vitamina D suficiente, pero estamos en plena cuarentena por el coronavirus (COVID-19) y no podemos salir de casa a no ser que sea imprescindible. Entonces ¿cómo vamos a obtener la vitamina D ahora? ¿Vamos a acabar con déficit de vitamina D después de este la cuarentena?
La realidad es que, aun teniendo la posibilidad de salir de casa, aproximadamente la mitad de la población mundial tiene déficit de vitamina D (lo confirma la SEEN) llegando a la categoría de “epidemia mundial”. Esto deriva en que gran parte de la población acaba tomando suplementos para conseguir tener unos niveles adecuados.

El sol y los alimentos como principales fuentes de vitamina D

La mayor parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel cuando los rayos UVB convierten el 7-deshidrocolesterol que tenemos en la piel en vitamina D3, la forma de vitamina D que producimos los humanos y los animales gracias a los rayos UVA del sol. Las plantas, los hongos y levaduras, producen la vitamina D2 a partir del ergosterol, también gracias a los rayos del sol.

Lo que sucede tanto con la vitamina D2 como con la vitamina D3 es que son compuestos inactivos que necesitan ser activados para poder hacer sus funciones en el organismo. Esta activación se hace en el hígado y en el riñón una vez la vitamina D (tanto si es D2 como D3) pasa a la sangre. Este proceso de transformación se llama metabolismo y da como resultado calcidiol y calcitriol, siendo este último la forma más activa de vitamina D. Estas formas activas, ya son capaces de realizar cambios en el organismo.

¿Cuánto tiempo debo tomar el sol para conseguir la vitamina D diaria necesaria?

Se estima que 15 minutos de exposición solar diaria en manos, brazos, y cara, alrededor de las 12 del mediodía pueden hacer que las personas con piel clara consigan 1,000 UI de vitamina D, una cantidad más que suficiente para cubrir las 600-800 UI diarias que se suelen recomendar. Es importante tener en cuenta que este tiempo dependerá del lugar en el que nos encontremos y de la hora del día.
Pero, además de esta forma endógena de conseguir la vitamina D a través de los rayos del sol, también podemos obtenerla ingiriendo alimentos ricos en vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D

Respecto al aporte dietético de vitamina D, es importante destacar que se encuentra en cantidades significantes en pocos alimentos. Los alimentos más ricos son:
Pescados grasos: pescado azul como el salmón, el atún, la caballa, arenques…
• La yema de huevo. Es importante tener en cuenta que parte de la vitamina D se podría perder con la cocción.
Lácteos, en menor cantidad.
Champiñones que han sido expuestos a luz ultravioleta.
Alimentos enriquecidos. Ciertos alimentos como los lácteos, las bebidas vegetales o los cereales de desayuno suelen tener versiones enriquecidas con vitamina D. Es muy recomendable que optéis por comprar estos productos durante el tiempo que paséis en cuarentena, especialmente si no tenéis un rincón en casa en el que tomar el sol de forma directa.

Pero… ¿Para qué necesitamos la vitamina D?

La vitamina D es necesaria porque ayuda a absorber el calcio, uno de los principales componentes de nuestros huesos. Aumenta la absorción intestinal de calcio dietético, aumenta la reabsorción de calcio filtrado por los riñones, y también moviliza el calcio del hueso cuando no ingerimos calcio suficiente para mantener el calcio en sangre en niveles adecuados.
Además, también desempeña funciones en el sistema nervioso, muscular y en el sistema inmunológico, regulando la respuesta inmune. También se ha demostrado que, mantener unos buenos niveles de vitamina D, puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer hipertensión.

¿Qué problemas puedo tener si me falta vitamina D?

Cuando no tenemos suficiente vitamina D, la absorción de calcio no es suficiente para satisfacer las necesidades de calcio de nuestro organismo. Esto hace que el cuerpo active un mecanismo para obtener el calcio que ya estaba formando parte de la estructura de los huesos y llevarlo a la sangre para que pueda desempeñar las otras funciones, desmineralizando los huesos.

Si esta situación se mantiene por un tiempo prolongado, pueden aparecer las siguientes patologías:

Raquitismo en niños y adolescentes. Se produce una mala mineralización de los huesos que puede causar brazos y piernas arqueados.
Osteomalacia en adultos. Se produce un ablandamiento del hueso porque este se va desmineralizando por la falta de vitamina D y la consiguiente falta de calcio, aumentando el riesgo de padecer osteoporosis.

Situaciones que pueden causar un déficit de vitamina D

Algunos de los factores que contribuyen al déficit de vitamina D son:

Condiciones ambientales y atmosféricas poco favorables. La gente que vive en sitios en los que hay menos horas de sol y en los que el cielo suele estar más nublados tiene más riesgo de padecer déficit de vitamina D.
El uso de protectores solares hace que el cuerpo no absorba suficiente radiación UVB. Esto no quiere decir que debamos prescindir de la protección solar, ya que el tiempo que debemos tomar el sol para conseguir la vitamina D es corto.
• Las personas con una pigmentación de piel más oscura absorben menos rayos UBV que las personas con piel clara.
• Las personas de la tercera edad tienen una capacidad reducida para sintetizar vitamina D en la piel cuando se exponen a la radiación

Ahora que sabéis un poco más sobre la vitamina D… ¡Ya sabéis! Si tenéis en casa un rincón en el que poder tomar el sol, ¡aprovechad los momentos de sol!

Si no tienes esa opción, no te preocupes, intenta elegir alimentos enriquecidos con vitamina D cuando vayas a comprar. Y, si en algún chequeo médico alguna vez te han detectado un déficit de vitamina D, consulta con un profesional si en tu caso sería recomendable suplementarte con vitamina D durante este tiempo.

Laura Bonet

Fuente: Alimmenta, dietitasnutricionistas.es

https://www.dietistasnutricionistas.es

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