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En verano, sube el termómetro y, casi sin pensarlo, mandamos las legumbres al fondo de la despensa hasta que vuelva el frío. Lentejas, garbanzos y alubias siguen demasiado unidos a potajes, cocidos y platos de cuchara. Pero la verdad es que la legumbre no entiende de estaciones, o no debiera.

De hecho, buena parte de esa fama de alimento contundente tiene más que ver con cómo las hemos cocinado tradicionalmente que con la propia legumbre. Las legumbres por sí mismas tienen un bajo contenido en grasa y son una buena fuente de proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

Por eso, tenemos razones para hacerles un hueco durante todo el año. Las recomendaciones alimentarias actuales de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconsejan consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana.

¿El problema en verano? Probablemente no sean las legumbres, sino seguir imaginándolas únicamente en una cazuela humeante.

Servidas frías, las legumbres admiten muchísimas combinaciones y funcionan especialmente bien cuando buscamos comidas sencillas que podamos dejar preparadas o llevar fuera de casa.

 

Estas son algunas ideas para incorporarlas al menú de verano sin complicarnos demasiado:

Ensalada marinera de lentejas. Lenteja pardina con ventresca de bonito, pimientos asados y perejil fresco. También admite tomate, cebolla morada o unas aceitunas.

Empedrat catalán. Alubias blancas, bacalao desmigado, pimiento verde y rojo, cebolla, aceitunas negras y un buen aceite de oliva. Fresco, sencillo y suficientemente completo como plato único.

Tabulé de garbanzos. Una alternativa al tabulé tradicional: sustituimos el cereal por garbanzos y añadimos tomate, mucho perejil, menta fresca y zumo de limón.

Son además opciones fáciles de transportar para un día de playa o piscina. Eso sí: siempre bien refrigeradas hasta el momento de comer, especialmente si incorporan pescado u otros ingredientes perecederos.

 

También se pueden untar

Podemos introducir las legumbres en los menús de verano en forma de cremas y untables.

El hummus es probablemente el ejemplo más conocido, pero admite muchas variaciones. Podemos añadir al garbanzo remolacha cocida o pimiento rojo asado y conseguir sabores y colores completamente diferentes.

Las alubias blancas también funcionan muy bien trituradas con nueces, un poco de aceite de oliva y hierbas aromáticas. El resultado es una crema suave para acompañar con pan integral, zanahoria, pepino u otras hortalizas crudas.

 

¿Y para cenar?

También.

No hay ninguna razón para desterrar las legumbres de la cena. Lo que puede marcar la diferencia es la cantidad, la preparación y, por supuesto, cómo le sienten a cada persona.

Si resultan pesadas, se pueden probar variedades sin piel, como las lentejas rojas peladas, reducir la cantidad o introducirlas poco a poco. Prepararlas sin embutidos, salsas pesadas o exceso de grasa también cambia mucho el resultado.

Una pequeña ensalada de garbanzos con canónigos, tomate, pepino y aceite de oliva, por ejemplo, puede resolver perfectamente una cena de verano.

 

Al final, quizá la cuestión sea mucho más sencilla: no necesitamos dejar de comer legumbres cuando llega el calor; necesitamos cocinarlas de otra manera.

 

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Fuentes consultadas

  • Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles.
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN). Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud.
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