Comer una ración diaria de alubias (judías, frijoles, porotos o caraotas), guisantes (arvejas o chícharos), garbanzos o lentejas puede incrementar la sensación de saciedad, lo cual a su vez puede conducir a un mejor control del peso y a la pérdida de kilos de más. Así lo confirman los resultados de un nuevo estudio de revisión de resultados de investigaciones. Este efecto de saciedad se da en diversos grupos de edad y en diversas categorías de índice de masa corporal.

En esta revisión sistemática con metaanálisis de todos los ensayos clínicos disponibles, el equipo de John Sievenpiper, profesor en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto en Canadá, encontró que la gente sentía una sensación de saciedad un 31 por ciento mayor después de comer una ración, de 160 gramos en promedio, de alubias, guisantes o lentejas, en comparación con la sensación de saciedad experimentada con los platos de una dieta “normal”, que sirvió de referencia de control.

Por desgracia, la utilidad de las legumbres para perder kilos de más no se aprovecha demasiado en bastantes naciones industrializadas, ni siquiera a pesar de los reconocidos beneficios para la salud que este tipo de alimento vegetal posee. Por ejemplo, en el caso de Canadá, solo el 13 por ciento de las personas come legumbres en un día determinado, y la mayoría no consume en tales ocasiones una ración completa (que se suele establecer en unos 130 gramos).

Las legumbres tienen un bajo índice glucémico (lo que significa, entre otras cosas, que son alimentos cuyos carbohidratos son absorbidos por el cuerpo de un modo lento), que, en condiciones normales y sin demandas extremas de energía, favorece una mejor gestión de la misma y limita la acumulación de grasa en el cuerpo. Las legumbres, además, se pueden utilizar para reducir o sustituir proteínas de origen animal, así como alimentos ricos en grasas “malas”.

Sievenpiper cree que el alto porcentaje de fracaso (un 90 por ciento) en los intentos de adelgazar hasta un peso saludable que efectúan las personas con kilos de más podría deberse en buena parte a la sensación de hambre y al anhelo de saciarla. Saber qué alimentos aptos para adelgazar hacen que la gente se sienta llena durante más horas puede ser la clave para confeccionar dietas que ayuden a perder peso sin el riesgo de recuperarlo por no haber podido resistirse a la sensación de hambre.

Otra revisión sistemática con metaanálisis, a cargo del grupo de investigación de Sievenpiper, y cuyos resultados también se han publicado recientemente, indica que comer, en promedio, una ración diaria de alubias, guisantes, lentejas o garbanzos puede también reducir el colesterol LDL (popularmente conocido como “colesterol malo”) en un cinco por ciento y por lo tanto disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Foto: James Gathany / Mary Anne Fenley / CDC)

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