Para empezar bien el día no hay nada como un buen desayuno. La experta en nutrición Raquel Bernácer nos da sencillas ideas para que esta primera comida sea saludable, variada y nutritiva, sin perder tiempo en la cocina.

El desayuno sigue siendo un reto para quienes desean llevar una alimentación más saludable. El ritmo frenético de nuestra sociedad, y quizás la falta de ideas, nos conducen inexorablemente al consumo de productos ultraprocesados que la industria alimentaria nos ofrece para satisfacer esa necesidad, un tipo de alimentos insanos y poco interesantes que Raquel Bernácer, dietista-nutricionista con más de 15 años de experiencia nos anima a sustituir por recetas mucho más sabrosas y saludables. Lo hace a través de su nuevo libro Aprende a desayunar.

En el libro demuestras que hay mucha vida más allá del desayuno popularmente aceptado compuesto por café, tostada y zumo de naranja. Habrá quien afirme que “siempre se ha hecho así”. ¿Qué le dirías?

Le diría que creo que es una pena que se pierdan muchas oportunidades de comer cosas diferentes y nutritivas, y que están ricas. Es como si cada día comieras pasta con tomate o pechuga de pollo con ensalada. El desayuno lo tenemos muy interiorizado como algo que no se puede variar, cuando después nunca nos planteamos comer o cenar siempre lo mismo. Supongo que es un tema cultural, de hábitos, y llevamos tantas generaciones haciéndolo así que nos cuesta replantearnos no hacerlo de esa manera.

En general, cambiar nuestros hábitos y costumbres nos cuesta…

Sí. Además, es cierto que la sociedad en la que vivimos no nos deja mucho tiempo para prepararnos desayunos originales y muy elaborados, por lo que es fácil caer en la monotonía. Al final lo que quieres es salir de casa rápido y que no te pille el atasco de cada mañana, y por esa parte entiendo que la gente se limite a lo que conoce, porque en el momento que improvisas algo puede salir mal y ya puedes retrasarte más. Sin embargo, hay alternativas y opciones sencillas, y precisamente lo que intento con el libro es ofrecer esas ideas para quienes no saben cómo hacerlo.

Y, además, debía adoptar un patrón muy determinado: cereal, lácteo, zumo o fruta. ¿Por qué ese patrón?

Yo no he encontrado ninguna explicación clara sobre esto. En mi opinión creo que se ha definido así porque se trata de un patrón muy sencillo de recordar y que está asociado a hábitos que teníamos en el pasado, ya que es cierto que lo primero que empezamos a consumir en el desayuno fueron cereales, que era lo que cultivábamos, y que se tomaban sobre todo en forma de gachas. Otra cosa es cuando aquí entra la industria alimentaria, que nos dice que los cereales son importantes y nos ofrece cereales que se preparan en un momento, y que no son saludables.

«La sociedad en la que vivimos no nos deja mucho tiempo para prepararnos desayunos originales y muy elaborados, por lo que es fácil caer en la monotonía.»

En cuanto a los lácteos, si bien el 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa, el resto no lo somos y podemos tomar lácteos si nos apetecen y nos gustan, pero da igual en qué momento del día se tomen, y no es necesario que sea en el desayuno. Y luego en el tema de la fruta, creo que el desayuno puede ser un buen momento para consumirla si el resto del día no se va a consumir, pero mejor entera, y no en zumo.
Se puede hacer un desayuno basado en la tríada tradicional que sea saludable, pero no lo son las preparaciones que la industria pone a nuestra disposición como barritas, purés de frutas envasados, zumos industriales, cereales hidrolizados o azucarados…

Durante mucho tiempo se nos ha insistido en que el desayuno era la comida más importante del día. ¿Es eso cierto?

Creo que es importante diferenciar el momento del desayuno como la ruptura del ayuno nocturno, o como comida del día. El desayuno entendido como romper el ayuno nocturno es importante, porque hay que comer. Ahora bien, otra cosa es cuándo decidas romper ese ayuno: a las 9 de la mañana, a las 12 de la mañana, o a las 3 de la tarde. Mi consejo es que desayunes cuando tengas hambre y cuando puedas, asegurándote de que lo que comas sea saludable.

«Desayunando todos los días lo mismo te pierdes muchas oportunidades de comer cosas diferentes y nutritivas, y que están ricas.»

En el libro intento dar algunos ejemplos para preparar desayunos en casa, pero también hay recomendaciones para que el desayuno fuera de casa siga siendo saludable; tanto si nos llevamos el desayuno preparado, como si lo hacemos en algún establecimiento de hostelería.

Bebidas vegetales, ¿una alternativa a los lácteos?

Además de recetas, en el libro ofreces información sobre nutrición y aprovechas para desmontar unos cuantos mitos, y en el caso del consumo de lácteos afirmas que puede ser interesante para nuestra salud, pero insistes en que no es necesario. ¿Podemos conseguir sus nutrientes de otros alimentos?

Nos han vendido los lácteos como el mejor alimento para la salud de los huesos, y en cierto modo pueden ser una buena fuente saludable de calcio, y además son muy prácticos de consumir, pero la salud ósea no se basa solo en el calcio, sino que también necesita otros componentes como la vitamina D y la vitamina K, que son indispensables para el metabolismo del hueso. Si tu dieta es pobre en estas vitaminas, da igual el calcio que tomes, porque pueden aparecer problemas de desmineralización ósea.

El magnesio es otro de los componentes del hueso, y si no consumimos alimentos ricos en magnesio, como las frutas y verduras, también influiremos de manera negativa en los huesos.

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«Nos han vendido los lácteos como el mejor alimento para la salud de los huesos, pero la salud ósea no se basa solo en el calcio, sino que también necesita vitamina D y vitamina K.»

Tomar el sol o la actividad física nos ayudan a fortalecer los huesos. ¿Qué ocurre? Que en una sociedad en la que no consumimos muchas frutas y verduras, somos sedentarios y consumimos mucho lácteo, tenemos la paradoja de que hay mayor incidencia de osteoporosis; de ahí que más que preocuparnos por si tomamos o no tomamos lácteos, deberíamos preocuparnos por hacer deporte o comer más frutas o verduras.

La reticencia de algunas personas hacia los lácteos ha impulsado un jugoso mercado de bebidas vegetales, que si bien es algo positivo, también puede confundir a la población. ¿Cómo debe ser una bebida vegetal para poder ser considerada saludable?

Depende mucho del uso que le vayamos a dar. Si eres una persona que consume lácteos pero estás planteándote sustituir esos lácteos por una bebida vegetal, yo recomendaría que lo hicieras con una bebida vegetal de soja enriquecida en calcio y vitamina D, porque su perfil nutricional se asemeja a nivel proteico al de la leche de vaca. Eso sí, no sería recomendable sustituir la leche de vaca por una bebida vegetal que no sea de soja porque pensemos que sea más saludable, porque por lo general no es así.
Yo sería precavida, y si alguien quiere consumir bebidas vegetales por placer o como un ingrediente culinario, adelante, pero que no lo haga pensando que le están aportando los mismos nutrientes que la leche de vaca. Y si se quieren dejar los lácteos y no consumir bebida de soja en sustitución, entonces habrá que buscar otros alimentos que nos aporten esos nutrientes que estaban aportando los lácteos.

Cómo influyen los mitos y la publicidad en la forma de desayunar

También hablas de esa idea generalizada sobre lo saludable de los smoothies, o la ‘magia’ de los batidos detox. ¿Qué explicarías a un recién llegado a la alimentación saludable sobre estos productos?

En nutrición los milagros no existen, y esto es algo que a los nutricionistas nos cuesta mucho hacer entender a la gente. De alguna manera tenemos esa necesidad de creer en cosas mágicas, y con los batidos detox hay que tener muy claro que ese concepto de “desintoxicación” no tiene ningún sentido. Los seres vivos disponemos de los sistemas necesarios para que nuestro cuerpo no esté intoxicado, porque el organismo por sí mismo es capaz de desintoxicarse de las sustancias extrañas y de los propios compuestos que genera, y no necesita ninguna ayuda externa para ello.

«Nos han vendido los lácteos como el mejor alimento para la salud de los huesos, pero la salud ósea no se basa solo en el calcio, sino que también necesita vitamina D y vitamina K.»

El negocio de los productos detox se aprovecha de la vulnerabilidad de las personas, y no solo no tienen utilidad, sino que pueden llegar a resultar peligrosos. Los ingredientes de los batidos verdes, por ejemplo, son muy ricos en ácido oxálico, que cuando se consume en una cantidad elevada nos genera piedras en el riñón. En algunos países como Alemania han visto un aumento de este problema en personas que consumen este tipo de productos, y la EFSA los considera, de hecho, como un riesgo potencial.

Valiente y necesario hablar de esto, dado el entorno en el que nos movemos… ¿Se puede escapar de ello, o la publicidad corre más rápido que nosotros?

Libros, retos en Instagram, influencers… Hay un montón de personas promoviendo este tipo de productos. La publicidad juega con las palabras y con las imágenes, y es difícil escapar si no tienes el conocimiento suficiente y si no entiendes que la salud no se basa en batidos verdes. No es lo mismo comerte un plato de espinacas, que tragarte las espinacas trituradas: el vaso batidor ya ha hecho la tarea que debería hacer tu mandíbula y tus dientes, y además es perjudicial para el esmalte de los dientes.

Hablando de publicidad, ¿cómo ha influido en nuestra alimentación y, sobre todo, en nuestros desayunos?

La mayoría de los alimentos procesados que se ofertan para el desayuno son productos extremadamente dulces y grasientos, y no aportan ningún valor nutricional ni gastronómico. No están buenos. Son palatables, pero si luego los comparas con algo elaborado en casa, no aportan nada. Se aprovechan del poco tiempo que tenemos a veces para cocinar, por lo que lo ideal sería buscar alternativas que nos ayuden a hacer un desayuno que también sea rápido, pero saludable. Y hay muchas opciones para conseguirlo.

«El desayuno sería recomendable empezar a cambiarlo el fin de semana, ya que estamos más tranquilos, y tenemos más tiempo de experimentar.»

Por último, ¿qué recomendación le darías a una persona que quiera mejorar su alimentación pero no tenga ni idea de por dónde empezar? ¿Puede ser el desayuno una buena puerta de entrada?

Pues sí, el desayuno puede ser una buena puerta de entrada, pero sería recomendable empezar a cambiarlo el fin de semana, ya que estamos más tranquilos que entre semana, y modificar un hábito en una situación de estrés es complicado. Yo empezaría por los fines de semana, en los que tenemos más tiempo de experimentar, de probar…, y poco a poco me iría dejando preparadas cosas el día anterior: unas gachas, huevos cocidos, un buen pan congelado… Hay fórmulas para hacer del desayuno un momento agradable y saludable.
Diana Oliver
Fuente: webconsultas
Fotografía: webconsultas
https://www.webconsultas.com/entrevistas

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