Resulta difícil encontrar un alimento tan fundamental en nuestra alimentación, tanto desde el punto de vista nutricional (junto con otros cereales, podemos encontrarlo en la base de la pirámide de la alimentación saludable) como desde el punto de vista gastronómico y cultural, ya que acompaña todas nuestras comidas, empezando por el desayuno hasta la cena.
Sin embargo, el pan no goza de la buena fama que merece, ya que en general, y de forma errónea, se considera que es un producto que engorda mucho, que es poco saludable o que carece de interés nutricional.
Por ese motivo, desde hace casi una década, la Federación Internacional de Panaderos (UIB) dedica el 16 de Octubre a homenajear a este alimento.
El pan se define como el alimento que resulta de la cocción de una masa elaborada a base de harina de trigo, sal y agua, fermentada previamente por levaduras activas.

«El pan no goza de la buena fama que merece, ya que en general, y de forma errónea, se considera que es un producto que engorda mucho.»

Pero, ¿cómo puede transformarse una simple mezcla de harina, agua y sal en una esponjosa, crujiente y dorada barra de pan? Pues a través de sencillas reacciones químicas, que, sin embargo -y nunca mejor dicho- “tienen su miga”:
-A través del amasado del pan, no sólo se mezclan los ingredientes, sino que la masa se hidrata y aumenta su volumen, adquiriendo la textura adecuada, y se genera una red de gluten (proteína del trigo) que es lo que permitirá que el pan adquiera sus características finales.
-Posteriormente, en la fermentación, las levaduras transforman el almidón de la harina, produciendo alcohol y gas.
-Durante la cocción de la masa, el alcohol se evapora, el almidón se gelatiniza y el gluten se coagula, reteniendo en su interior el gas producido en la fermentación. En el horneado se producen reacciones químicas en las que se generan los aromas típicos del pan y se carameliza la corteza, adquiriendo ese apetecible color dorado.
A pesar de estar formado solo por 4 ingredientes, podemos encontrar múltiples tipos de pan.
Aunque las más consumidas son, por este orden,  las barras comunes, tipo “pistola” (75%), las “baguette”, con forma alargada (10%), las chapatas, más aplanadas y con la corteza crujiente, (7%) y el pan payés o pan de pueblo, con corteza más dura, (4%), se calcula que en nuestro país existen más de 300 variedades diferentes de pan.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DEL PAN

Con frecuencia se reduce su consumo o se elimina de la alimentación ya que de forma popular, se cree, erróneamente, que engorda mucho o que no es bueno para la salud.
Nada más lejos de la realidad. El pan aporta unas 250 Kcal por 100 g, es decir, su aporte calórico es bastante moderado: una rebanada de pan de 20 g aporta unas 50 Kcal, más o menos la misma cantidad que un yogur natural desnatado.
Además de que su aporte calórico (en contra de lo que se cree) no es excesivo, su composición nutritiva es muy adecuada, ya que en su mayor parte está formado por hidratos de carbono complejos (el almidón que contiene la harina de trigo), aunque también aporta una cantidad nada despreciable de proteínas vegetales (cerca de 8 g/100 g, casi la mitad que algunas carnes).

«El pan es un alimento muy recomendable, ya que contribuye a equilibrar el aporte de hidratos de carbono complejos y añade otros nutrientes como vitaminas del grupo B, minerales y fibra, especialmente las variedades integrales.»

Es importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales indican que, aproximadamente entre el 50-60% de las calorías totales diarias que ingerimos deberían provenir de los hidratos de carbono.
Sin embargo, los datos que arroja la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética indican que la media de consumo de hidratos de carbono en nuestro país se sitúa en torno al 40%, es decir, que consumimos menos hidratos de carbono de los recomendados, lo cual por extensión, supone que consumimos cantidades excesivas de grasa y proteínas.
Y no solo eso: De los hidratos de carbono que consumimos, una parte importante (20%, el doble de la proporción recomendada) son hidratos de carbono simples o azúcares.
Es decir, consumimos pocos hidratos de carbono y además, lo hacemos mal.
El pan, como hemos mencionado, contiene una cantidad interesante de almidón, por lo que puede contribuir a aportar esos hidratos de carbono complejos que faltan en nuestra alimentación diaria.
Si además, elegimos variedades de pan integrales, incluiremos en nuestra dieta, además de mayores cantidades de vitaminas y minerales, una cantidad de fibra casi cuatro veces superior a la aportada por la misma cantidad de pan blanco.
Tan solo dos rebanadas (de 20 g) de pan integral en las ingestas principales (comida y cena) nos aportarían cerca de una cuarta parte de la cantidad mínima recomendada de fibra.
En resumen, el pan es un alimento que no solo no debe ser excluido de nuestra dieta, sino que es muy recomendable en nuestra alimentación diaria, ya que contribuye a equilibrar el aporte de hidratos de carbono complejos y aporta otros nutrientes como vitaminas del grupo B, minerales y fibra, especialmente las variedades integrales. Es decir, que ha de ser nuestro pan de cada día…
Laura González Pineda
Dietista de Gastronomía Baska
 
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