El hierro es un mineral esencial para el organismo. Su carencia es uno de los trastornos nutricionales más comunes y extendidos del planeta, según la Organización Mundial de la Salud. Esta condición puede provocar anemia, fatiga física y mental y problemas cognitivos, entre otros. Niños, mujeres embarazadas, vegetarianos y veganos son algunos de los sectores de la población más propensos a sufrirla. No obstante, esto se puede evitar con un consumo adecuado de hierro, aunque hay un factor a tener en cuenta: no solo es importante incluir dicho mineral en la dieta -entre 8 y 18 miligramos al día para adultos, según recomiendan las instituciones sanitarias-, sino también favorecer que el cuerpo pueda absorberlo. Para ello, también podemos recurrir a ciertos alimentos.

Lo primero: las formas del hierro

El hierro puede estar presente en los alimentos de dos maneras diferentes. La primera, el hierro hemo, propio de los alimentos de origen animal, es más fácil de absorber por el organismo. Mientras que el hierro no hemo, que habita en los alimentos vegetales o en aquellos que han sido fortificados con este mineral, es más complejo de asimilar. Por ello, las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas necesitan casi el doble de hierro para poder aprovechar sus propiedades, como explica el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.

«Las instituciones sanitarias recomiendan para adultos un consumo de entre 8 y 18 miligramos al día.»

Precisamente, este mineral se puede encontrar en diversos ingredientes que suelen formar parte de la cesta de la compra del consumidor medio, entre los que destacan las carnes magras, el marisco, la carne de ave, el pescado, los huevos, los cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro, la quinoa, la avena, el trigo, las legumbres y algunos frutos secos, como las nueces.

Cómo absorber mejor el hierro

Para que el organismo pueda beneficiarse de este mineral, hay una serie de alimentos que pueden ayudarnos a absorber mejor el hierro y evitar así la posibilidad de sufrir un déficit nutricional de importancia. Tal y como explica uno de los trabajos publicados en la revista científica ‘American Journal of Clinical Nutrition’, para estimular la biodisponibilidad del hierro podemos recurrir a estos tres elementos:

  • Vitamina C. Si existe un verdadero aliado de la absorción del hierro, ese es el ácido ascórbico o vitamina C. Para facilitar esta tarea, debemos consumir alimentos con un alto contenido en esta sustancia como, por ejemplo, los pimientos, las frutas cítricas o las verduras de hoja verde. Añadir limón a los guisos, las carnes o los pescados, o tomar zumo de naranja natural siempre que sea posible puede potenciar la absorción de dicho mineral.
  • Carnes y pescados. La carne roja, la de ave y el pescado no solo son grandes fuentes de hierro, sino que también ayudan a mejorar la absorción del hierro no hemo, como ha demostrado un estudio publicado en el medio ‘Food, Science and Nutrition’. Combinar estos alimentos con otros, como los cereales, podría favorecer la biodisponibilidad de dicho mineral en el organismo.

¿Qué dificulta la absorción del hierro?

Más allá de tomar vitamina C para favorecer el aprovechamiento de este mineral, también hay una serie de alimentos que pueden impedir su absorción:

  • Ácido fítico y polifenoles. Hay compuestos naturales en las plantas que pueden disminuir la capacidad del organismo para absorber el hierro. Uno de ellos es el ácido fítico, presente en cereales de grano completo, legumbres y frutos secos. Afortunadamente, sus efectos se pueden contrarrestar añadiendo vitamina C o carne a los platos. Por otro lado, encontramos los polifenoles, poderosos antioxidantes que residen en las frutas, los vegetales, los cereales, las legumbres, el té o el café, entre otros. De hecho, una investigación comprobó que tomar té durante la comida disminuye la absorción de hierro entre un 60% y un 70%, mientras que hacerlo antes o después de la misma reduce esta cifra al 20%. Para evitarlo, los investigadores recomendaron dejar un par de horas entre las diferentes comidas para disfrutar de esta bebida.
  • Alimentos ricos en calcio. El calcio es otro de los minerales fundamentales para el organismo, aunque siempre ha estado asociado con una disminución en la capacidad del organismo para absorber el hierro. No obstante, una revisión de estudios realizada en 2010 determinó que el calcio y los productos lácteos solo afectaban a corto plazo, evitando así problemas de mayor alcance.

Sergio Gómez

 

Fuente: El Confidencial. Alimente

Fotografía: iStock

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