Lo que come hoy determinará su futuro
El estado de salud de una persona se cultiva desde los primeros años de vida, se conoce que muchas enfermedades han sido originadas en edades pediátricas aunque se hayan manifestado de adultos. En este sentido la alimentación juega un papel protagonista. Al igual que aprendemos a andar, hablar y relacionarnos, debemos aprender a alimentarnos bien, a conocer lo que nuestro cuerpo necesita. Por ello, la infancia se presenta como el momento idóneo para experimentar y educar a los sentidos en texturas, olores y sabores, creando así paladares aventureros capaces de adaptarse y disfrutar de aquellos alimentos nuevos que vayan apareciendo en la dieta.
Cada etapa de la vida, al igual que cada persona en particular requiere de un patrón de alimentación adaptado a las necesidades del momento.La etapa de los 9 a los 13 años se sitúa entre el final de la infancia y el inicio de la edad puberal con características muy particulares. El crecimiento sigue su curso; el inicio de la etapa se presenta lento mientras que el final suele coincidir con el deseado estirón, dependido de la edad y el sexo.A estas alturas la alimentación ya es completa, se han introducido todos los grupos de alimentos y se conoce la tolerancia a ellos (aunque pueden aparecer intolerancias o reacciones alérgicas en cualquier momento). Por lo que normalmente el niño ya ha diseñado su propia alimentación en función de sus gustos, entorno, clima, educación. En cambio, las recomendaciones se ajustan a unas necesidades generales a las que es necesario amoldarse y con las que crear menús apetecibles y atractivos.
Estos van a ser los ingredientes principales durante estos años:
Lácteos y derivados lácteos (queso y yogur): por su aporte de calcio y proteínas deben consumirse a diario, al menos 2 o 3 raciones. Son más interesantes y recomendables las versiones desnatadas o semidesnatadas, su aporte de calcio y proteínas es el mismo, reduciendo el contenido de grasa y colesterol. Al mismo tiempo se debe limitar o suprimir el uso de mantequillas, margarinas y quesos grasos.
Los hidratos de carbono de absorción lenta son la base de la alimentación por su aporte de hidratos de carbono y fibra (los integrales). En este grupo se encuentra el pan, la patata, la pasta, el arroz, el cous cous y las legumbres (además de proteína vegetal). También deben consumirse a diario y en cada una de las comidas, son la principal fuente de energía.
Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra. Nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Cinco al día son las raciones ideales; por ejemplo tres piezas de fruta y dos raciones de verdura, una en el almuerzo y otra en la cena. Si una de las raciones de verdura es una ensalada mejor que mejor.
Las carnes, el huevo y los pescados proporcionan la proteína de origen animal a la dieta, además de grasas. Es preferible un mayor consumo de pescado por la calidad de sus grasas; menos saturadas y más ricas en omega 3 cuando se trata de pescados azules (salmón, atún, caballa, etc.). Entre las carnes deben predominar las blancas, siempre desprovistas de su piel y de la grasa visible que se pueda retirar. En este grupo los huevos tienen mucho protagonismo ya que sus proteínas son de alto valor biológico. Aunque la literatura ha dejado en entre dicho sus beneficios estos últimos años deben consumirse entre tres y cuatro huevos a la semana.
Los frutos secos además de ser ricos en grasa, también contienen mucha fibra y minerales como el calcio, el hierro o el magnesio, todos ellos fundamentales, así que deben incluirse en la dieta al menos cinco raciones a la semana. Sólo hay que tener en cuenta que sean naturales y en pequeña cantidad, el cuenco de la mano es una buena referencia.
El aceite de oliva virgen extra debe ser la principal fuente de grasa para la elaboración de las comidas, unas cinco o seis raciones al día (una cucharada sopera equivaldría a una ración).
Se debe cuidar mucho el consumo de azúcares, generadores en parte de las cifras de obesidad infantil actuales. Los alimentos contienen sus propios azúcares (lácteos, fruta) y en otros son añadidos (embutidos, conservas, zumos, cacao con azúcar, entre otros), cubriendo y en ocasiones superando las dosis diarias recomendadas. Los azúcares refinados deben limitarse o suprimirse (azúcar blanca).
Los mejores complementos a esta alimentación son una buena hidratación (es recomendable de seis a ocho vasos de agua al día) y fomentar una vida activa. Niños que juegan en la calle, aficionados a alguna actividad o deporte , al menos una hora al día.
Aunque es una edad difícil y en transición; dejan de ser propiamente niños, son más autónomos, disponen de dinero, toman decisiones propias, es conveniente seguir orientándolos en su búsqueda y educarlos haciendo de lo bueno y saludable aquello que más les guste.
Estos van a ser los ingredientes principales durante estos años:
Lácteos y derivados lácteos (queso y yogur): por su aporte de calcio y proteínas deben consumirse a diario, al menos 2 o 3 raciones. Son más interesantes y recomendables las versiones desnatadas o semidesnatadas, su aporte de calcio y proteínas es el mismo, reduciendo el contenido de grasa y colesterol. Al mismo tiempo se debe limitar o suprimir el uso de mantequillas, margarinas y quesos grasos.
Los hidratos de carbono de absorción lenta son la base de la alimentación por su aporte de hidratos de carbono y fibra (los integrales). En este grupo se encuentra el pan, la patata, la pasta, el arroz, el cous cous y las legumbres (además de proteína vegetal). También deben consumirse a diario y en cada una de las comidas, son la principal fuente de energía.
Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra. Nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Cinco al día son las raciones ideales; por ejemplo tres piezas de fruta y dos raciones de verdura, una en el almuerzo y otra en la cena. Si una de las raciones de verdura es una ensalada mejor que mejor.
Las carnes, el huevo y los pescados proporcionan la proteína de origen animal a la dieta, además de grasas. Es preferible un mayor consumo de pescado por la calidad de sus grasas; menos saturadas y más ricas en omega 3 cuando se trata de pescados azules (salmón, atún, caballa, etc.). Entre las carnes deben predominar las blancas, siempre desprovistas de su piel y de la grasa visible que se pueda retirar. En este grupo los huevos tienen mucho protagonismo ya que sus proteínas son de alto valor biológico. Aunque la literatura ha dejado en entre dicho sus beneficios estos últimos años deben consumirse entre tres y cuatro huevos a la semana.
Los frutos secos además de ser ricos en grasa, también contienen mucha fibra y minerales como el calcio, el hierro o el magnesio, todos ellos fundamentales, así que deben incluirse en la dieta al menos cinco raciones a la semana. Sólo hay que tener en cuenta que sean naturales y en pequeña cantidad, el cuenco de la mano es una buena referencia.
El aceite de oliva virgen extra debe ser la principal fuente de grasa para la elaboración de las comidas, unas cinco o seis raciones al día (una cucharada sopera equivaldría a una ración).
Se debe cuidar mucho el consumo de azúcares, generadores en parte de las cifras de obesidad infantil actuales. Los alimentos contienen sus propios azúcares (lácteos, fruta) y en otros son añadidos (embutidos, conservas, zumos, cacao con azúcar, entre otros), cubriendo y en ocasiones superando las dosis diarias recomendadas. Los azúcares refinados deben limitarse o suprimirse (azúcar blanca).
Los mejores complementos a esta alimentación son una buena hidratación (es recomendable de seis a ocho vasos de agua al día) y fomentar una vida activa. Niños que juegan en la calle, aficionados a alguna actividad o deporte , al menos una hora al día.
Aunque es una edad difícil y en transición; dejan de ser propiamente niños, son más autónomos, disponen de dinero, toman decisiones propias, es conveniente seguir orientándolos en su búsqueda y educarlos haciendo de lo bueno y saludable aquello que más les guste.
Maribel Rama Rubio, directora del Servicio de Nutrición de la Clínica Avencia Arévalo
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