Repasamos la mejor dieta, década a década.

Los 20

Independencia. Primeros trabajos, pisos compartidos y neveras repletas de ultraprocesados y alimentos envasados, junto a un limón reseco. «A esa edad todavía no se es muy consciente de la importancia de cocinar y de comprar productos frescos», asegura Ismael San Mauro, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. «Esta es la época en la que construimos el cuerpo que disfrutaremos y en la que sentamos las bases para retrasar la prevalencia de enfermedades más adelante». Por eso, anima a consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, puesto que el pico máximo de calcio en nuestros huesos lo incorporaremos antes de cumplir los 30 años.

«Lo más importante, quizá hasta los 10 años, es procurar que el pequeño pruebe de todo, que se familiarice con los sabores, y que no vincule procesados y azucarados con el concepto de premio», explica Ismael San Mauro.»


«Productos lácteos, vegetales, como el brócoli, y frutos secos. Unos menús que son además compatibles con la dieta vegana», repasa. También son recomendables las frutas y verduras frescas, que proporcionan al cerebro y al cuerpo los nutrientes necesarios para la frenética actividad que se vive en esos años. Como indica Marta Cuervo, doctora en Fisiología y alimentación, y profesora en Nutrición humana y Dietética de la Universidad de Navarra, «los 20 años es una etapa de grandes demandas, tanto energéticas como nutricionales. Por ello, nos podemos permitir más licencias culinarias que en otras etapas más avanzadas».
Aún así, San Mauro desaconsejada la comida rápida, la bollería, los fritos y los envasados, además de los refrescos azucarados, que no hacen sino predisponer al cuerpo a pagar, tarde o temprano, una abultada factura.

Los 30

«El aumento del poder adquisitivo se conjuga con la asunción de más responsabilidades en forma de trabajo o crianza de hijos, lo que se traduce en estrés», constata San Mauro quien, no obstante, ve en la dieta equilibrada una forma de organizar mejor la agenda diaria: «La excusa de una mala alimentación por falta de tiempo es errónea; si planificamos un menú y dedicamos un espacio no demasiado amplio a hacer una compra semanal, organizaremos mejor nuestras rutinas y, sobre todo, ganaremos en salud».
¿Qué echar al carrito? Productos frescos que eviten las visitas a la máquina de vending: «No habrá necesidad de comprar un sándwich si hemos perdido un segundo por la mañana metiendo un par de piezas de fruta en la bolsa», sostiene el experto. Recomendables son también los alimentos ricos en fibra como las verduras de hojas verdes y las grasas saludables del aceite de oliva o los frutos secos, que ayudan a controlar el peso y reducen los antojos.
Y, ¿de qué prescindir? «De los procesados y envasados con altos contenidos en sal y conservantes, nunca recomendables», confirma el nutricionista. Tampoco el alcohol o la cafeína ayudan: deshidratan y alteran los ritmos del sueño, dos realidades incompatibles con la vida propia de los 30.
Y no, claro que no pasa nada por tomar un precocinado al mes a los 60 años, o a la semana cuando tienes 35.

Los 40

Los 20 quedaron atrás y, aunque las hormonas vuelvan a bailar, ahora lo hacen siguiendo otro compás. Muchas dietas se fijan en los vegetales crucíferos, como el repollo, el brócoli o la coliflor, por su capacidad estabilizadora de esas fluctuaciones.
Además, «los ácidos grasos omega 3, presentes en muchos pescados como el salmón, las sardinas o el atún, fortalecen el sistema inmunológico y comienzan a trabajar en la prevención de enfermedades», afirma San Mauro.

«A los 40 el aceite de oliva es un gran aliado para controlar el peso con el cambio de hormonas.»


A la lista negra, junto a los procesados y envasados –y al medio limón de la nevera, que tal vez siga allí–, los alimentos ricos en sal, cuya ingesta excesiva se relaciona con una presión arterial alta y el aumento de peso. «Conforme pasan los años, los procesos fisiológicos se ralentizan. El gasto metabólico es menor lo que, unido a la disminución general de la actividad física en la vida cotidiana, desemboca en menos gasto energético. Por consiguiente, hay menos necesidades calóricas que cubrir a través de los alimentos», comenta la doctora Cuervo.

Los 50

Superar el medio siglo supone, para muchos, una barrera decisiva. A la decisión de tirar, por fin, el ya fosilizado medio limón, se suma la voluntad de empezar a cuidarse con mayor determinación. Triste, pero real: «Esta es la época en la que el cuerpo comienza su deterioro, resultando más relevante en las mujeres tras el advenimiento de la menopausia y la consiguiente pérdida de la protección del estrógeno», explica el experto, que comienza a conjugar palabras malditas: “Hipertensión, diabetes… los achaques empiezan a asomar, por lo que el alcohol, las grasas trans, las carnes rojas y las procesadas, también los embutidos, deben pasar a asumir un papel testimonial en nuestros menús, si no queremos exponernos al desarrollo de otras enfermedades”. Y frente al paso del tiempo, alimentos ricos en calcio para mantener la salud ósea –que será mejor cuanto más calcio hayamos consumido a los 20–, como la leche, las judías blancas, las almendras y frutas como naranjas y kiwis. La fibra también será buena aliada para regular el apetito y reducir el colesterol.

Los 60

Momento ya para pensar en la salud cerebral y cognitiva: «Los vegetales frescos aportarán compuestos como el polifenol, que protegerán la función neuronal y pelearán contra la oxidación celular«, repasa el nutricionista, que invita también a consumir frutos secos y legumbres, con el mismo objetivo. Las proteínas presentes en carnes y aves de corral y en los frutos secos ayudarán a retrasar la pérdida de músculo. Y pone el foco, además, sobre el corazón, recomendando de nuevo los alimentos con polifenol y sugiriendo evitar las grasas saturadas, incitadoras de ataques cardíacos, y el alcohol, más teniendo en cuenta que puede interferir con algún tratamiento medicamentoso.

Hasta los 20

Partíamos de los 20, hablando de esa década como la de siembra, pero también conviene mirar más allá y atender a las edades en las que la alimentación se ha de decidir para otro, cuando hay que alimentar a los niños. «Lo más importante, quizá hasta los 10 años, es procurar que el pequeño pruebe de todo, que se familiarice con los sabores, y que no vincule procesados y azucarados con el concepto de premio», explica Ismael San Mauro. La chocolatina como regalo y la verdura como castigo se revela como el peor axioma, que deberá ser evitado en esos primeros años.
Después, tocará trabajar porque la dieta variada se perpetúe: «Los preadolescentes comienzan a tener poder de decisión, acuden solos al kiosco con su paga semanal en la mano, y por eso deben tener los primeros hábitos bien asumidos», sostiene el nutricionista. Es el inicio del camino, la casilla de salida; unos cimientos que se deben colocar bien para poder entender, más adelante, que el limón no debería llegar a secarse dentro de la nevera.
Alejandro Tovar
Fuente: diario «El País». Buena Vida
https://elpais.com/elpais/2018/03/23/album/1521832725_083390.html#foto_gal_1
 

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