“Marketing, marketing, marketing”. Así explicaba John Swartzberg, profesor emérito de la Escuela de Salud Pública de la universidad de Berkeley (California), al suplemento Negocios la nueva obsesión por la proteína. Solo en España, según datos de la consultora Nielsen el sector de la carne facturó 14.000 millones de euros (un 3,9% más que el anterior); pero frente a un mundo cada vez más concienciado por lo que se consume y la sostenibilidad, el mercado de las proteínas vegetales se asegura un futuro prometedor: se calcula que en 2025 la soja facturará 13.300 millones de euros a nivel mundial, y el humilde guisante —transformado en proteína— promete unos ingresos de 84 millones de euros para 2026.

“Rico en proteínas es el reclamo de moda. Animales, vegetales, añadidas a productos procesados… Todo lo que necesita saber de este macronutriente respondido por los expertos.”

Cada vez encontrará en los lineales más productos que se promocionan como ricos en proteínas e Instagram se llena de cuentas de fitness que muestran recetas hiperproteicas. Ahora todo son proteínas, ¿quiere eso decir que son más saludables que otros nutrientes? ¿Debemos comerlas en más cantidad de lo que lo hacemos? Resolvemos con la ayuda de los expertos todas las dudas sobre los tipos de proteína que existen, las cantidades recomendadas o los poderes que se les atribuyen.

¿Para qué sirven y merecen todo el bombo que reciben?

Quizá ante los carteles de “enriquecido con proteínas” se pregunte si merecen estas macromoléculas el bombo que reciben últimamente. “Mantienen y regeneran la masa muscular, la piel, las uñas y el pelo; con ellas se forman los anticuerpos; producen hormonas; y participan en procesos bioquímicos en forma de enzimas, aparte de reforzar el colágeno, huesos, dientes y sangre”, resume Ángela Quintas, química y experta en Nutrición clínica. Y un dato: los aminoácidos esenciales de los que se componen —responsables en buena medida de todas estas funciones— deben adquirirse de la dieta, es decir, nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.
“Los alimentos de origen animal tienen más cantidad de proteínas, pero también de mayor valor biológico, es decir, más ricas en aminoácidos esenciales, que los alimentos de origen vegetal”

Lo importante no es su procedencia, sino la estructura de los aminoácidos que las componen. Explica Iva Marques, doctora en Fisiología y Alimentación y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, que las proteínas “se clasifican según su origen y su composición química (simples o conjugadas)“. Las proteínas animales se encuentran en la carne, el pescado, el marisco, los huevos, los lácteos, y, muy de moda últimamente, los insectos, algunos de los cuales por cierto saben a almendras o a patatas. Y las vegetales se obtienen a través de las legumbres —entre ellas la soja—, los frutos secos y los cereales (el gluten, por ejemplo, es una proteína de los cereales).Las mayores fuentes son las legumbres, en el caso de las vegetales, y los huevos, lácteos, carnes magras y pescados, en el caso de las animales. Pero, como decíamos, lo más importante es su composición en aminoácidos: “Los alimentos de origen animal tienen más cantidad de proteínas, pero también de mayor valor biológico, es decir, más ricas en aminoácidos esenciales, que los alimentos de origen vegetal”, explica Quintas. “Aunque estos también tienen proteínas, su valor biológico es menor al carecer de alguno de estos aminoácidos. Por eso, en una dieta vegetariana bien planificada se recomienda incluir en la ingesta diaria alimentos de los diferentes grupos para alcanzar el aporte proteico correcto y que no exista deficiencia de ningún aminoácido”.En cambio, “las proteínas de origen animal son ricas en purinas —un desecho de los aminoácidos llamado ácido úrico, responsable, por ejemplo, de los cálculos renales—, y los alimentos que las llevan son también más ricos en colesterol. Dos factores que no afectan a las de origen vegetal por su aporte de potasio y fibra. Por eso lo más saludable es alternar en nuestra dieta semanal las fuentes de proteína animales y vegetales”.

Las proteínas añadidas a los alimentos procesados, ¿son igual de saludables? 

“Las proteínas que se añaden son igualmente saludables”, explica Ánglea Quintas. Generalmente se hace en alimentos que ya contienen proteínas en origen a los que se añade más materia prima: yogures, embutido o incluso, las pasadas navidades, descubrimos el roscón de Reyes proteico. Iva Marques defiende que los alimentos con proteínas naturalmente presentes ya proporcionan las necesidades normales. El beneficio no viene tanto por la cantidad de proteínas, como por la formulación final de estos alimentos: “Si el producto mejora su composición reduciendo su contenido en aditivos y conservantes, estará menos procesado y en este caso mejoraría”, reflexiona Quintas, “como por ejemplo un embutido de buena calidad, que tenga lo máximo posible de la carne que se utilice (pechuga de pavo, jamón cocido, pechuga de pollo…) y no, azúcares añadidos como los almidones, las féculas o maltodextrinas”.

“El problema son los productos ultraprocesados, que vienen con un anuncio llamativo para dar a entender que son muy saludables, cuando no lo son por el resto de su formulación.”

“No importa que en el reclamo ponga ‘rico en proteínas”, interviene Marques, poniendo el caso del skyr, “un producto islandés más parecido al queso quark que a un yogur”, y que forma parte de la alimentación nacional “desde la época vikinga”. “Este producto es de forma natural rico en proteínas y bajo en grasas. El problema son los productos ultraprocesados, que vienen con un anuncio llamativo para dar a entender que son muy saludables, cuando no lo son por el resto de su formulación, que podemos consultar fácilmente en la lista de ingredientes que acaparan”, denuncia.

¿Cuántas proteínas hay que ingerir al día? 

Según datos de la EFSA (European Food Safety Authority, la autoridad europea de seguridad alimentaria) de 2015, la ingesta diaria recomendada para un adulto sano sería de 0,83 gramos por kilogramo de peso al día. Una cantidad que varía también en función de la edad: “Para niños y adolescentes, la cantidad por kilo de peso es ligeramente más elevada [entre 0,83 gramos y 1,31 gramos por cada kilo de peso corporal al día, según la EFSA, pues recordemos, las proteínas son fundamentales para la creación de nuevos tejidos, y por tanto el crecimiento], dependiendo de la edad“, apunta Marques.Con un peso de 60 kilogramos un adulto sano debería tomar unos 50 gramos al día, que podrían obtenerse gracias al puñado de nueces (20 gramos, 5 de proteínas), las lonchas de jamón del desayuno (aproximadamente, unos 10 gramos por cada 50 gramos de alimento), al plato de pescado del mediodía (uno 25 gramos de proteína por un filete) y al yogur de la cena (unos 10 gramos). Un huevo alcanza los 12,7 gramos de proteína, y la carne de ternera unos 33 gramos en un filete de 150 gramos.

Mitos y superpoderes de las proteínas 

“Siempre han estado asociadas al aumento de masa muscular”, concede Marques. “Sin embargo, la masa muscular también necesita otros nutrientes como agua, glucosa, vitaminas y minerales”. Además, no por más ingerirlas se multiplican sus efectos: “Cuando las tomas en exceso el organismo las metaboliza para eliminarlas. No las almacena más allá de sus necesidades”.

“Cuando las tomas en exceso el organismo las metaboliza para eliminarlas. No las almacena más allá de sus necesidades”.

Marques resalta también su papel saciante y su digestión prolongada, lo que provoca que el organismo gaste más calorías para poder digerirlas, absorberlas y metabolizarlas en comparación con otros nutrientes. A esto se suma su bajo aporte calórico inicial, señala Quintas: cuatro kilocalorías por cada gramos de proteína.

“El mito que más persigue a las proteínas es que las dietas altas en este nutriente dañan los riñones”, acusa Quintas, “aunque actualmente sabemos que cantidades mayores de los 0,83 gramos por kilo de peso al día son seguras”, y que el cuerpo metaboliza y elimina las que no necesita, “esto no significa que podamos ni debamos comer todas las proteínas que queramos, ya que consumir tanta cantidad desplazaría el consumo de otros grupos de alimentos esenciales”. Además, no hay que olvidar la necesidad de combinar la ingesta de proteínas animales y vegetales.

¿Son los alimentos que mejor acepta nuestro cuerpo evolutivamente? 

Cuando se habla de este nutriente y sus beneficios se alude muchas veces a la alimentación primigenia. Según Marques, tras la lectura de los genomas se ha podido saber que en la evolución del ser humano han confluido simultáneamente varias especies y que incluso se han cruzado entre sí. Cada uno, con su patrón alimentario adaptado a la zona del planeta que habitaban. Había unos más recolectores de frutos, semillas o bayas con consumo ocasional de pequeños animales y otros más carnívoros, pero no exclusivamente.

“Una dieta más basada en proteínas no está en el origen de la alimentación del ser humano, sino que la alimentación se basaba en una mezcla con otros nutrientes”, apunta Marques. “Para que la dieta actual se pareciera a la ancestral deberíamos reducir el consumo de alimentos ultraprocesados —tan comunes en los supermercados— y basar nuestra alimentación en el pescado, la carne, los huevos, las legumbres, los cereales integrales, la fruta, la verdura, los lácteos sin azucarar y las fuentes de grasa saludables como el aceite de oliva virgen extra, las semillas o los frutos secos”, concluye Quintas.

Alberto G. Palomo

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