Los mejores alimentos para estimular tu sistema inmunológico
La nutricionista Victoria Hamilton le da algunos consejos importantes sobre cómo estimular su sistema inmunológico con alimentos.
¿Qué alimentos debe comer para desarrollar su sistema inmunológico y asegurarse de que sus células inmunes estén suficientemente nutridas para protegerlo este invierno?
La vitamina C de apoyo inmunitario, la vitamina C
La vitamina C se ha asociado durante mucho tiempo con su impacto beneficioso sobre el sistema inmunitario , ya que contribuye a la defensa inmunitaria en la piel y el interior de su cuerpo. Como tal, si tiene deficiencia de vitamina C, es probable que tenga una función inmune deteriorada, por lo que puede considerar tomar suplementos de vitamina C en este caso. Sin embargo, la vitamina C no es la panacea de la salud inmunológica y solo debe usarse para cerrar una brecha, en lugar de sobrecargar al cuerpo con cantidades innecesarias de vitamina C.
Alimentos para la inmunidad
Los fitonutrientes son sustancias químicas que se encuentran en las plantas que protegen a las plantas de los ataques de insectos y los rayos UV del sol. Los fitonutrientes se encuentran en frutas y verduras de colores, así como en legumbres, nueces y tés.
Si bien en la investigación se ha demostrado que los fitonutrientes tienen un impacto positivo en la salud humana, no se consideran nutrientes esenciales. Sin embargo, sus capacidades antioxidantes y antiinflamatorias significan que comer el arco iris en colores de frutas y verduras este invierno podría protegerlo contra las infecciones invernales.
Algunos de los fitonutrientes clave incluyen el resveratrol que se encuentra en la piel de la uva y el cacao, los carotenoides que se encuentran en las verduras de color amarillo, naranja y rojo, la curcumina que se encuentra en la cúrcuma y el ácido elágico, también conocido como tanino, que se encuentra en las nueces y las granadas.
Nutrir su microbioma
El microbioma está formado por una comunidad de bacterias (así como virus y hongos) que viven en su piel y cuerpo, y en la mayoría de los casos son beneficiosos para su huésped humano. Investigaciones recientes muestran que el microbioma en su intestino desempeña un papel en un sistema inmune que funciona bien, ya que el 70% de las células inmunes se encuentran en el sistema digestivo. Como tal, nutrir sus bacterias intestinales beneficiará su salud inmunológica este invierno.
«Investigaciones recientes muestran que el microbioma en el intestino desempeña un papel en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.»
Las bacterias intestinales prosperan con la fibra, así que asegúrese de comer muchos alimentos fibrosos este invierno, como granos enteros, legumbres, verduras y frutas, como alcachofa, aguacate y peras. Otras grandes fuentes de fibra incluyen semillas de chía, almendras y chocolate negro.
Coma grasas saludables
Para asegurarse de que su sistema inmunitario se mantenga vigilante, asegúrese de consumir muchas grasas saludables. Se ha demostrado que los ácidos grasos esenciales omega 3 ayudan a regular el sistema inmunitario y a controlar la respuesta inflamatoria. Las grasas Omega 3 también pueden aumentar la cantidad de células inmunes en el cuerpo, lo que garantiza que su cuerpo pueda controlar los patógenos de manera óptima. Los alimentos ricos en grasas omega 3 incluyen pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas, así como nueces, semillas de cáñamo y semillas de lino.
¡No olvide el sol!
A medida que avanzan las noches de invierno, disminuye su oportunidad de absorber el sol Omega 3 a través de su piel. La vitamina D juega un papel importante para garantizar que la defensa de su sistema inmunológico se mantenga dentro de los límites, por lo que no se dañará en su ataque. Las mejores fuentes de vitamina D se encuentran en el pescado azul y hay una pequeña cantidad en carne de res, queso y huevos. Si le preocupa que tenga deficiencia de vitamina D, es mejor hacerse la prueba con su médico de cabecera y considerar la suplementación con vitamina D si se determina que tiene deficiencia.
El sistema inmunitario no se basa solo en la dieta
Comer alimentos nutritivos que ayuden a que su sistema inmunológico funcione correctamente le dará una ventaja contra los insectos en este invierno, pero hay más que puede hacer:
El movimiento es una excelente manera para que sus células inmunes circulen su cuerpo, por lo que mantener un régimen de ejercicio semanal debería ser protector para usted este invierno.
El sueño es un momento de restauración cuando se producen nuevas células inmunes y las células defectuosas se destruyen y eliminan del cuerpo. Intenta acostarte un poco antes a medida que la oscuridad se acerca y asegúrate de dormir entre 7 y 10 horas para sentirte realmente revivido.
Risas ¡Diviértete este invierno y haz cosas que te hagan reír a carcajadas! Se ha demostrado que las endorfinas que se producen durante la risa fortalecen la respuesta inmune. Entonces, ¿qué mejor manera de fomentar su sistema inmunológico este invierno que con diversión y alegría?
Victoria Hamilton
Fuente: Thrive, health and nutrition magazine
