Ácido ascórbico, ácido hexurónico o antiescorbútica… la comúnmente conocida como vitamina C es un nutriente esencial e imprescindible para la mayoría de los seres vivos. Ni los animales ni el reino vegetal pueden subsistir sin esta sustancia.

A diferencia de buena parte de los mamíferos y de las plantas que sí poseen la capacidad para sintetizar el ácido ascórbico, los seres humanos, junto algunas otras especies, suponen una excepción a la hora de producir y almacenar esta pequeña molécula de vital importancia para el organismo. “Como no puede ser sintetizada por el ser humano, la única fuente para obtenerla es la dieta“, cuenta la doctora Iris de Luna Boquera, especialista en Endocrinología y Nutrición Clínica en el Hospital Universitario Quirón Salud Madrid-Pozuelo de Alarcón.

Alimentos ricos en vitamina C

Esta vitamina se encuentra en frutas y verduras en general. Aunque tradicionalmente se ha identificado mayoritariamente con los cítricos -naranja, limón, pomelo o lima-, en realidad no son los más ricos en este nutriente. “Las frutas con mayor contenido son las ácidas, como el kiwi, las fresas, las grosellas, el mango… Además de los cítricos. Entre los productos animales y en los cereales es escasa”, expresa De Luna.

Destacan por su contenido en vitamina C, entre otros, la acerola, el camu camu(nativo de la Amazonia peruana), la guayaba, la papaya, el caqui, la piña, el pimiento, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, el repollo, el kale, las espinacas y las verduras de hoja verde o el perejil.

“Donde también se encuentra esta vitamina en grandes cantidades -ácido ascórbico- es en los zumos procesados porque es uno de los compuestos de conservación por sus propiedades antioxidantes. Suelen aparecer en la etiqueta con la letra E (E300)”, dice Alfredo Martínez, catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra y miembro del CIBERobn (Centro de Investigación Biomédica en Red).

Las frutas ácidas y buena parte de las verduras son grandes fuentes de vitamina C.

Como se trata de “una vitamina termolábil -se destruye con el calor- se aconseja consumir parte de estas frutas y verduras en crudo, puesto que cuanto más tiempo o mayor temperatura de cocción se aplica más aumenta la degradación”, comenta Martínez. También “la exposición de la vitamina C al medio ambiente provoca su oxidación y que reduzca sus propiedades beneficiosas”, manifiesta la doctora. Aunque “es necesario para ello un tiempo prolongado y aun así seguirá aportando ese alimento vitamina C”, añade el catedrático. De ahí, por ejemplo, las prisas por ingerir cuanto antes un zumo de naranja recién exprimido.

Grandes beneficios

“La principal ventaja que aporta al organismo esta vitamina, perteneciente al grupo de las hidrosolubles (que se disuelve en el agua), es que interviene como un potente antioxidante“, afirma Martínez.

Su efecto antioxidante previene del daño de los radicales libres (moléculas inestables que atacan las células sanas) generados por el organismo como resultado de procesos metabólicos normales y de aquellos provocados por agentes externos. El tabaco, la radiación solar o la contaminación, entre otros, aumentan la producción de estos radicales libres. Así, las necesidades de vitamina C se incrementan, convirtiéndose en la mejor arma para combatirlos. “En los distintos procesos metabólicos se producen los radicales libres que deben ser neutralizados para evitar el daño de estructuras celulares como el ADN. Las moléculas antioxidantes, como la vitamina C, se encargan de controlar los niveles de estos elementos dañinos manteniendo un equilibrio que asegure el normal funcionamiento celular”, explica la doctora.

“La vitamina C es esencial para el desarrollo y la conservación del organismo.”

También participa en “la formación de los huesos, los dientes, las encías y ayuda en la coagulación“, asegura el catedrático. Asimismo, favorece la síntesis del colágeno, fundamental para la integridad de la piel y el tejido conectivo. Además, “la vitamina C está implicada en la regulación del sistema inmune innato y de algunos neurotransmisores -estado de ánimo-, facilita la absorción de hierro a nivel intestinal y los procesos de cicatrización de heridas, lesiones cutáneas y quemaduras”, añade De Luna.

Dosis diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada de vitamina C no está definida e incluso llega a variar notablemente según el país que formule la sugerencia. Mientras que la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos aconseja entre 60 y 95 mg/día, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa la dosis en 45 mg/día para los adultos en general.

Por su parte la doctora De Luna explica que “la ingesta dietética recomendada para el adulto oscila entre 75 y 90 mg/día, siendo mayor en sujetos con mayor gasto, como los fumadores”, las personas que no ingieren suficientes alimentos de origen vegetal o consumen alcohol en exceso. Pero no debe ser inferior a “60 mg diarios según se estipula en Europa”, advierte el catedrático.

Si se atiende a la recomendación de la dieta Mediterránea de consumir cinco raciones de frutas y verduras diarias, las dosis de ácido ascórbico estarán bien cubiertas. En este sentido, complementar el plan nutricional con “suplementos de vitamina C puede ser beneficioso para quienes no la toman a partir de una fuente natural (frutas y verduras) o en situaciones en las que es necesario una dosis extra (fumadores, embarazo o alergias, por ejemplo).

La enfermedad de los marinos

La deficiencia de esta vitamina, -que el organismo no produce ni almacena- durante un largo periodo puede provocar escorbuto. Esta afección se caracteriza por “provocar fundamentalmente hemorragias, fracturas frecuentes, pérdida de dientes y en general mal funcionamiento del cuerpo”, explica Martínez. “El fallo en la síntesis de colágeno también produce un defecto en la cicatrización de heridas. Si el déficit se prolonga, aparece la fatiga y trastornos del ánimo”, añade De Luna. Y lo más importante, sin tratamiento, es mortal.

“El ácido ascórbico actúa como antioxidante, favorece la creación de colágeno y mantiene en buen estado huesos, encías y dientes.”

Fue en los siglos XV y XVI cuando se observó por vez primera el escorbuto como una dolencia grave entre los marinos. La carencia de alimentos frescos -incluyendo frutas y verduras- por tiempo prolongado cuando surcaban los océanos incrementaba la aparición de esta afección causada por el déficit de vitamina C.

Hubo que esperar hasta 1747 para enfrentarse a esta destructora enfermedad. El médico de la marina inglesa James Lind, tras sus experimentos con el suministro de naranjas y limones a varios tripulantes enfermos de un buque naval, demostró que esta dolencia se podía evitar o curar con el consumo de estas frutas.

En la actualidad, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), aunque “las encuestas alimentarias en muchos países de Asia, África y América Latina indican que grandes segmentos de sus poblaciones consumen mucha menos cantidad de vitamina C de la que se considera esencial o deseable, el escorbuto ahora parece ser relativamente poco común“.

No obstante, “lamentablemente, hoy en día, se han descrito algunos casos de escorbuto en lactantes con alimentación exclusiva artificial incorrecta, con leches no adaptadas como la de almendra o soja y sin suplementar según edad y requerimientos”, expone la doctora. La misma importancia adquiere introducir la alimentación completa -cereales, frutas, verduras, carnes, pescado, etc.- en los lactantes en el momento indicado para evitar carencias nutricionales.

¿Puede ser perjudicial?

Por el contrario, una ‘megadosis’ de esta vitamina “puede desencadenar la precipitación de litiasis renales de oxalato –cálculos renales-, por ser un ácido”, advierte la doctora, quien además explica que también “se ha descrito algún caso de molestias digestivas en pacientes que tomaban suplementos muy por encima de las dosis diarias recomendadas”. Aunque Martínez añade que se trata de “una vitamina relativamente inocua, ya que si bien en cantidades desorbitantes puede provocar cálculos renales y se debe evitar el consumo desmesurado, las personas no mueren por esta causa”.

Popularmente se cree que las dosis elevadas de vitamina C previenen y curan el resfriado común y la gripe. A pesar de lo extendido de esta afirmación, los estudios realizados al respecto indican que esta sustancia no evita el riesgo de contraer un resfriado.

Mientras que sí existen evidencias de que pueda aliviar los síntomas y acortar la duración. “La vitamina C contribuye al apropiado funcionamiento del sistema inmune innato celular. En el caso de las infecciones respiratorias, la vitamina C propicia el adecuado movimiento de los cilios de las células de las mucosas, ayudando a la eliminación de secreciones respiratorias. Estos efectos beneficiosos aparecen con el consumo moderado y prolongado de vitamina C”, sostiene De Luna. Si “la enfermedad ya está manifestándose ayuda a una más rápida recuperación, aunque la ingesta aguda de dosis elevadas de vitamina C no aporta beneficios”, concluye.

 

Fuente: diario “El Mundo”

Fotografía: diario “El Mundo”

http://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2016/10/17/5800a30be2704e2c358b46a2.html