Munduko biztanleak konturatu egin behar dira oso-oso garrantzitsua dela egunero-egunero frutak eta barazkiak jatea, transmitigarriak ez diren gaixotasun kronikoak prebenitzeko orduan. Hori dela eta, datorren ostiralean, urriaren 17an, Fruten eta Barazkien Munduko Eguna izango da.

Frutek eta barazkiek ur eta zuntz ugari dute eta oso koipe gutxi. Horren ondorioz, oso kaloria gutxi dituzte arrazioko. Horrez gain, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari ere badituzte, baita oso interesgarriak diren beste konposatu kimiko batzuk ere (karotenoak, flabonoideak, likopenoa, taninoak…). Beraz, gure osasunaren benetako babesleak dira.

Elikagai horiek elikadura-piramideko bigarren mailan daude kokatuta, eta elikadura osasungarriaren printzipioen zutabeetakoa dira. Behar beste fruta eta barazki janez gero, badago loditasuna eta transmitigarriak ez diren gaixotasun kronikoak edukitzeko arriskua murrizterik.

Zientzia eta osasun arloko adituen gomendioen arabera, 5 arrazio fruta eta barazki jan behar dira egunean (3 arrazio fruta eta 2 arrazio barazki, gutxienez). Honako hauxe da barazki-arrazio bat (140-150 g gordinik eta garbi): prestatutako plater txiki bat ortuari (zerbak, ziazerbak, kuia…), tomate ertain bat, plater handi bat letxuga edo eskarola… Frutei dagokienez, ordea: tamaina ertaineko pieza bat (madaria, sagarra, banana, laranja…), tamaina ertaineko trontzo bat meloi edo sandia, tamaina ertaineko 2-3 pieza abrikot, aran, mandarina… Era guztietakoak daude, eta era guztietara prestatu daitezke, errezetak amaigabeak direlako ia-ia.

Edonola ere, gaur egungo dietaren ereduari erreparatuz gero, oso fruta eta barazki gutxi jaten ditugu (barazki-produktuak, oro har), baina osasunaren eta nutrizioaren aldetik ezinbestekoak ez diren elikagai kaloriko eta koipetsu ugari jaten ditugu.

Hori dela eta, gaur egun aparta izan daiteke, geure ohiko elikaduran frutak eta barazkiak sartzen hasteko.

Hona hemen zenbait aholku, eguneroko elikaduran frutak eta barazkiak jateko:

– Barazkiak prestatzeko orduan, ez da sukaldaritzako teknika zailik erabili behar: lurrunetan, egosita, salteatuta, puretan, erregosita… edo entsaladan, besterik gabe.

– Beste elikagai-talde batzuk ez bezala, era guztietako frutak eta barazkiak daude. Azalorearen edo orburuaren zaporeak, koloreak, usainak eta testurak ez dute inolako zerikusirik azenario, tomate edo ziazerben ezaugarriekin. Hori dela eta, dieta ugaria egiteko aukera ematen dute, eta inolako aitzakiarik gabe uzten dituzte “berdea” gustuko ez dutela diotenak.

– Oro har, frutak gordinik jaten dira, eta piezaka erosi daitezke. Gose garenean (edo apetatsu gaudenean), gozo-dendan edo “litxarrerien” dendan sartu beharrean, hobe da fruta-dendan edo supermerkatuan sartzea eta opilaren edo litxarrerien ordez sagar bat, pare bat mandarina edo banana bat erostea. Kaloria gutxiago, merkeago eta askoz osasungarriagoa.

– Bigarren plateretarako barazki-hornigaiak oso aukera ona dira geure elikaduran barazki-arrazioak sartzeko. Barazki-hornigaia eransten badugu eta elikagai nagusia (haragia, aurretiaz prestatutako janaria…) neurriz jaten badugu, gure platera osasungarriagoa izango da, baita koloretsu eta ugariagoa ere.

– Gosaritan pieza bat fruta jaten badugu (zerealez, esnekiez… gain), “ondo baino hobeto emango diogu hasiera egunari”.

– Helduok eredugarriak izan behar gara umeentzat. Oso garrantzitsua da umeek elikagai horiek ezagutzea eta dastatzea eta fruten zein barazkien kontsumoa etxean bertan ere ohikoa dela ikustea. Helduon dieta orekatua bada, umeek ohitura osasungarriak ikasi ahal izango dituzte.

Hala ere, eurentzat elikagai horiek dastatzea zaila bada, zenbait eratara prestatu daitezke: fruta edo barazki broxeta, arrautza-irinetan pasatutako fruta edo barazkia, fruta naturalen izozkiak edo irabiakiak…

 

Laura González

Gastronomia Baskako dietista

 

Eduki hau beste web gune batzuetan erabiltzeko, url honen bidez estekatu eta iturria zainduzaitez dela aipatu beharra dago.

© Zainduzaitez, Bilbao 2014. Lege-Oharra