En general, aproximadamente el 95% de la grasa que podemos encontrar en los alimentos son lo que llamamos triglicéridos, esto es, compuestos que contienen tres ácidos grasos en su molécula. (de ahí su nombre). Según el tipo de ácidos grasos que forman parte de la grasa, ésta puede ser de dos tipos diferentes:

-Grasas insaturadas: Son grasas en las que algunas de las moléculas están unidas entre sí por algún doble enlace. Si sólo aparece un doble enlace, hablamos de ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico típico del aceite de oliva), si aparecen dos o más dobles enlaces, los ácidos grasos se denominan poliinsaturados.

Generalmente son grasas líquidas a temperatura ambiente (como los aceites de oliva o de girasol). Este tipo de grasa contribuye a disminuir la tasa global de colesterol en sangre y aumentar el HDL, lo que popularmente se denomina “colesterol bueno”. En realidad son unas lipoproteínas que, además de disminuir el colesterol, evitan que la grasa se acumule en las arterias y las venas ya que “recogen” esta grasa para llevarla al hígado. Por este motivo, la grasa insaturada se conoce como grasa cardiosaludable.

Ácidos grasos saturados: Son grasas en cuya estructura las moléculas están unidas entre sí por enlaces simples, y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas, además de incrementar la tasa de colesterol global en sangre, aumentan el LDL (lo que todos conocemos como “colesterol malo”). Son lipoproteínas cuya función es transportar colesterol por los tejidos de nuestro organismo. Aunque por sí mismas no tienen efectos negativos, si se encuentran en exceso pueden acumularse en las paredes de venas y arterias, favoreciendo la arterioesclerosis.

Aunque generalmente provienen de aceites vegetales insaturados, por su efecto en la salud podemos incluir también las grasas hidrogenadas. Básicamente se trata de aceites insaturados a los que la industria alimentaria somete a un proceso de hidrogenación (añadir hidrógeno) para transformar esos dobles enlaces en enlaces simples, y de esa manera, transformar un aceite líquido en una grasa sólida. De esta forma se consiguen grasas con características tecnológicas concretas (por ejemplo, un punto de fusión determinado) y un menor enranciamiento. En el proceso de hidrogenación pueden aparecen un tipo de grasas concretas denominadas “grasas trans”, perjudiciales para la salud. Además de aumentar la tasa global de colesterol y el LDL (“colesterol malo”), disminuyen la tasa de HDL (“colesterol bueno”).

Esta división del tipo de grasa podemos encontrarla en la información nutricional que aparece en el etiquetado de los alimentos envasados, lo que nos da pistas para diferenciar si un alimento contiene grasas beneficiosas u otras que no lo son tanto.

FUENTES DE GRASAS EN LOS ALIMENTOS

En nuestra alimentación no sólo debemos tener en cuenta los alimentos fundamentalmente grasos – aceites de oliva, girasol- o las grasas animales – la manteca o la mantequilla-, sino también aquellos alimentos con grasa no tan visible, como por ejemplo, carnes, pescados azules, frutos secos…

En general, se puede decir que los aceites vegetales nos aportan grasas insaturadas mientras que el colesterol y la grasa saturada suelen aparecer en alimentos de origen animal (carnes, huevos, lácteos). Por esta razón, el consumidor tiende a asociar el concepto de grasa vegetal a lo saludable y la grasa de origen animal a lo no saludable, lo cual no es del todo cierto.

La aparición de la hidrogenación en la Industria alimentaria ha de hacernos replantear este concepto, ya que las grasas hidrogenadas, con efectos negativos para la salud, son grasas provenientes de aceites de origen vegetal. Es decir, no siempre la leyenda de la etiqueta “elaborado con aceites vegetales” significa que esa grasa sea saludable.

Para distinguir una grasa beneficiosa de otra que no lo es tanto debemos fijarnos, además de en los ingredientes (si se indica que el aceite es de oliva o de girasol o no se especifica el tipo de aceite utilizado) en lo que denominamos el perfil lipídico, es decir, qué tipo de grasa contiene. Debemos priorizar en nuestra alimentación aquellos alimentos que sean ricos en grasa insaturada frente aquellos que aportan más grasa saturada o hidrogenada.

En general, la grasa insaturada aparece en el aceite de oliva (rico en ácidos grasos monoinsaturados), aceite de girasol (rico en ácidos grasos poliinsaturados), el pescado azul (omega 3), y frutos secos crudos (omega 6).

La grasa saturada aparece en la grasa de origen animal (tocino, manteca, mantequilla, quesos, carne, embutidos y productos cárnicos, quesos, lácteos) y la grasa hidrogenada aparece en productos transformados (alimentos precocinados, bollería, galletas, pastelería, snacks salados, “chuches”, helados, palomitas de microondas, margarinas y salsas…).

 

 

Laura González

Dietista de Gastronomía Baska

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