Tu cuerpo necesita como fuente de energía los hidratos de carbono, han de aportar de un 50 a un 60 % de tu energía diaria. ¿En que alimentos podrás encontrar los hidratos de carbono?:Mayoritariamente en los azúcares, los cereales y sus derivados, los tubérculos, las legumbres, las frutas y las verduras. Estos hidratos de carbono se encuentran en los alimentos básicamente en forma de almidones, glucógeno, fibra (celulosa y pectina) y azúcares. En términos generales se puede decir que todos ellos están compuestos por unidades de glucosa. Los azúcares y los almidones los puedes digerir transformándolos en glucosa pero no puedes digerir la fibra.

El almidón está compuesto por un número variable de unidades de glucosa. Se encuentra formando gránulos en los vegetales. El almidón crudo es insolubles en agua, por lo que los alimentos como la harina o la patata son difíciles de digerir si se comen crudos. Sin embargo cuando se calientan o cocinan en presencia de agua, los gránulos de almidón se hinchan y gelatinizan, y, de esta forma, resultan más fáciles de digerir.

El glucógeno, por decirlo de alguna manera, es el almidón de los animales. Se almacena en pequeñas cantidades en los músculos y en el hígado. No es un componente significativo en la alimentación porque se degrada después de la muerte del animal.

La celulosa (y otras sustancias relacionadas) proporciona la estructura rígida y fibrosa de las verduras, hortalizas, frutas y granos de cereales. También está constituida por unidades de glucosa pero no puedes de digerirla. Los rumiantes la pueden aprovechar como alimento por sus especiales aparatos digestivos que contienen microorganismos capaces de transformarla en glucosa. La celulosa y otros hidratos de carbono no digestibles aportan volumen a las heces debido a su gran capacidad para fijar agua facilitando el tránsito de los materiales digestibles y de los productos residuales a través del intestino. Es lo que se conoce como fibra dietética insoluble.

“Solo un 10 % de la energía que necesitas al día debe de ser proporcionada por los azúcares”

Otro hidrato de carbono complejo no digestible presente en los vegetales: manzanas, membrillos, nabos,… es la pectina. Su capacidad de formar geles firmes es de gran importancia para la elaboración de mermeladas, membrillos, jaleas. Gracias a su capacidad de absorción de agua, la pectina aumenta el volumen de heces. Además, es capaz de captar sustancias a nivel intestinal y retrasar la absorción de algunos nutrientes así como de ralentizar el vaciado intestinal por lo que también es beneficiosa en casos de diarrea. Es lo que se conoce como fibra dietética soluble.

Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad. Si tu alimentación es pobre en fibra puede causarte estreñimiento y compresión en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado con el desarrollo de divertículos en el colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas.

Si tu alimentación es rica en fibra resulta preventiva; reduce el colesterol, el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos compuestos potencialmente cancerígenos al mezclarse con la fibra ya no pueden ser absorbidos por el cuerpo. Las bacterias del intestino (flora intestinal) fermentan una parte de la fibra y ciertos productos resultantes de esta fermentación ayudan a evitar que se multipliquen las células causantes de los tumores.

La fibra (soluble) es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes ya que disminuye la absorción de los hidratos de carbono de los alimentos digeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer. Alimentos ricos en fibra soluble tomados junto con azúcares de absorción rápida, reducen la velocidad global de absorción de azúcares de la comida; lo que puede permitir  incluir una mayor variedad de alimentos en la alimentación del diabético.

Los azúcares son solubles en agua y poseen un sabor más o menos dulce según la forma química en que se encuentren. Normalmente forman cristales blancos (incoloros) pero si contienen impurezas forman cristales de color marrón (azúcar moreno). Además de aportar energía y dar sabor dulce, los azúcares tienen otras aplicaciones en los alimentos. En la elaboración de mermeladas, conservas y productos congelados actúan como conservantes y, en las galletas, bizcochos, bebidas refrescantes y otros alimentos proporcionan la textura, la consistencia y el sabor característico. Recuerda que no sólo es azúcar lo que se menciona como azúcar (sacarosa), también lo son la fructosa, glucosa, sacarosa… (para no olvidarte recuerda el sufijo/terminación -osa).

También puedes encontrar en el mercado sustancias edulcorantes que no son azúcares y que proporcionan sabor dulce.

El sorbitol y el manitol (y otros compuestos con sufijo -ol) se suelen utilizar en alimentos para diabéticos, porque se absorben muy lentamente, y en alimentos sin azúcar (caramelos, chicles, galletas…); sin embargo su valor energético es muy similar a la glucosa. Presentan efectos negativos para tu intestino: el fabricante lo advierte con la leyenda “Un consumo excesivo puede producir efectos laxantes”.

La sacarina, aspartame/o, acesulfame/o, ciclamatos… son sustancias químicas que aportan sabor dulce pero no tienen nada que ver con los azúcares, no aportan energía, no se consideran alimentos, se utilizan como agentes edulcorantes cuando se quiere o es necesario limitar la cantidad de azúcar ingerido, son de 200 a 500 veces más dulces que el azúcar común (sacarosa). No conviene que abuses de estas sustancias.

“El mejor azúcar es el que se encuentra naturalmente presente en el alimento”

Los azúcares y la salud

Aunque todos los azúcares y almidones absorbidos por el organismo aportan una cantidad de energía semejante, pueden influir en tu salud de forma diferente. El consumo excesivo de azúcares se asocia a un incremento de la caries dental (especialmente cuando se ingieren entre comidas y en forma de productos que quedan pegados a la superficie de los dientes) y desarrollo de diabetes tipo II.

Solo un 10 % de la energía que necesitas al día debe de ser proporcionada por los azúcares. Los azúcares se encuentran en los alimentos de forma natural, como en las frutas, las verduras y los lácteos (en forma de lactosa) y en gran medida en los alimentos procesados: panes de molde, galletas, fiambres, bebidas, etcétera.

¿Cómo identificar los azúcares añadidos?

Piensa que el mejor azúcar es el que se encuentra naturalmente presente en el alimento pero,  ¿cómo puedes saber si el azúcar forma parte del alimento o lo ha añadido el fabricante?

Verás que es muy sencillo: si un alimento contiene azúcar de forma natural, el azúcar figura en la información nutricional del alimento pero no aparece en la lista de ingredientes (como azúcar, pero también como fructosa, dextrosa… recuerda la terminación -osa). Fíjate en estos ejemplos:

En tu alimentación, controla la cantidad de azúcares añadidos.

Recuerda que cuando te permitas caprichos dulces, estás aportando energía, debes darle salida, cosumirla, aumentando, en la medida de tus posibilidades, tu la actividad física.

Fuente: “La Voz de Galicia”. Aprende a comer

Fotografía: “La Voz de Galicia”. Aprende a comer

http://aprenderacomer.lavozdegalicia.es/sabes-los-azucares-que-tomas/