Los frutos secos engordan mucho

Los frutos secos deben su nombre a que contienen una proporción pequeña de agua en su composición (menos del 50%), especialmente si se comparan con otros alimentos.

Si además tenemos en cuenta que, en general, más del 50% de su peso (aproximadamente:  pistachos: 52%, almendras: 53%, avellanas 62%, piñones, 60%, nueces 64%) es grasa,  nutriente que aporta la mayor cantidad de calorías por gramo (9 KCal), estamos frente a unos alimentos con una densidad energética (aporte de calorías por unidad de peso) importante, no en vano aportan de media unas 600 Kcal por cada 100 gramos.

Esto quiere decir que con 100 gramos de frutos secos habríamos ingerido aproximadamente un tercio de la energía* que necesitamos durante el día.   (*valores de referencia estándar para adultos sanos)

Sin embargo, hemos de tener en cuenta que los frutos secos son alimentos que, por lo general, sacian bastante, por lo que las raciones que tienden a consumirse de estos productos son moderadas, es más, la ración se estima en unos 25 g de frutos secos pelados, lo que viene a ser un puñadito. Esta cantidad de frutos secos aportaría unas 140-170 Kcal, es decir algo más que un yogur de sabores.

El aporte calórico de los frutos secos es similar al de otros productos como patatas o aperitivos fritos, bollería…  con la diferencia de que los frutos secos contienen fundamentalmente grasas insaturadas (saludables) y aportan fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas para la salud.

Las nueces son buenas para el cerebro

El hecho de que el fruto de la nuez tenga forma similar a la de un cerebro es más una cuestión de morfología más que de nutrición, es decir, no existe relación directa.

En la antigüedad, los griegos denominaban a las nueces “kara” (cabeza) y los romanos la consideraban como el alimento de los dioses y la asociaban a la salud y a la buena memoria.  Aunque las nueces son ricas en ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6 y aportan vitaminas y minerales como el Calcio, el Fósforo y Potasio y compuestos antioxidantes, no puede decirse de forma categórica que un consumo habitual de nueces mejore de forma significativa la memoria o las capacidades cerebrales. No obstante, al igual que otros frutos secos, son productos cuyo consumo habitual puede suponer beneficios a nuestra salud a todos los niveles (aporte de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales, efecto antioxidante, papel protector de enfermedades cardiovasculares…)

Los frutos secos son buenos para la salud

Como hemos visto a través de la composición nutricional en los primeros puntos, los frutos secos son alimentos con poca agua (menos del 50%), y esto los convierte en alimentos cuyo valor nutritivo por unidad de peso está muy concentrado.

Los frutos secos son fuente de grasa insaturada, ya sea  monoinsaturada, como el ácido oleico característico del aceite de oliva que también encontramos en almendras, avellanas y pistachos, o poliinsaturada (los archiconocidos w-3 del pescado, que también se encuentran en las nueces), beneficiosa para la salud.

Los frutos secos también aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal (perfectas para equilibrar el exceso de proteínas de origen animal, que, por lo general, se ingiere en el patrón de dieta de las sociedades desarrolladas), y fibra (entre 6 y 15 gramos según la variedad), así como vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Todas estas características convierten a los frutos secos en un alimento excelente si se consume en las proporciones adecuadas (raciones de 25 g, varias veces por semana)

Sin embargo, es imprescindible puntualizar que nos referimos a los frutos secos en crudo, simplemente retirando la cáscara. El mercado nos ofrece gran variedad de frutos secos que han sido sometidos a un proceso de tostado o frito, en el que se le añaden grasas o aceites de diferentes orígenes cuyas características nutricionales poco o nada tienen que ver con la grasa natural presente en los frutos secos.

En este procesado se les suele añadir también una elevada cantidad de sal, lo cual contribuiría a aumentar el ya elevado consumo de Sodio que por lo general caracteriza a las dietas de los países industrializados.

Por tanto, los frutos secos son saludables, pero no de cualquier manera.

Los frutos secos no son adecuados para los niños

Los frutos secos en crudo son nutricionalmente adecuados para las personas sanas, ya sean adultos o niños. Su perfil lipídico (tipo de grasas), contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos los  convierten en un buen complemento para la dieta, incluso la infantil, especialmente si estos frutos secos sustituyen a otro tipo de aperitivos que. desgraciadamente, forman parte habitual de la dieta de los niños (patatas fritas, aperitivos fritos o extrusionados salados, bollería, dulces…).

Sin embargo, es muy importante tener en cuenta la edad de introducción de este alimento, ya que existen dos riesgos que pueden tener graves consecuencias:

-Riesgo de alergia: al igual que otros alimentos ricos en proteínas, como la leche, huevos, pescado, marisco… los frutos secos pueden dar problemas de alergias alimentarias. El pediatra nos marcará la pauta cronológica de introducción en cada caso, pero en general se sitúa -salvo niños con antecedentes de alergia- entre el año y los dos años, siempre en cantidades moderadas y por separado entre las distintas variedades. (siguiendo la misma pauta de introducción que el resto de alimentos)

Debemos tener en cuenta que en esta etapa los frutos secos deben ofrecerse triturados, picados, molidos… es decir, nunca enteros para evitar el segundo riesgo:

-Riesgo de atragantamiento en niños pequeños: Al igual que otros alimentos como las uvas o cerezas, palomitas de maíz…los frutos secos enteros pueden producir problemas de atragantamiento. De hecho, algunas cifras sitúan a los frutos secos como la causa de atragantamiento en un 70-80% de los casos. Para evitarlo, la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria recomienda retrasar la edad de inicio de consumo de frutos secos enteros hasta los 5 o 6 años, aunque antes de esta edad pueden ofrecerse, con supervisión, picados, molidos, triturados, troceados…formando parte de recetas o acompañando al yogur, papilla de cereales o fruta…

Las nueces son buenas para el corazón

Esta afirmación se refiere al contenido en ácidos grasos w-3 (grasa que también contiene el pescado azul) de este fruto seco. El 90% de la grasa de las nueces es insaturada, y de esta, casi un 70% se trata de grasa poliinsaturada, resultando ser una de las principales fuentes vegetales de los ácidos grasos   linolénico (w-3) y linoleico (w-6) y además aportan sustancias antioxidantes.

Es conocido el papel protector de los ácidos grasos w-3 en la salud cardiovascular, ya que    estos ácidos grasos parecen disminuir la tasa de colesterol total y colesterol LDL y triglicéridos , así como reducir la hipertensión arterial, factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y circulatorias.

La ventaja de las nueces frente a otros alimentos que aportan ácidos grasos omega-3 es que al ser de origen vegetal, contienen cerca de un 6% de fibra y aportan también otros nutrientes, como vitaminas, minerales o fitoquímicos como sustancias antioxidantes.

Lógicamente, esto se entiende que debe acompañar a una dieta equilibrada.

Tomar las raciones recomendadas de frutos secos no sirve de mucho si se trata de una dieta con un elevado aporte de alimentos superfluos, pobre en frutas, verduras y alimentos de origen vegetal.

 

Laura González

Dietista de Gastronomía Baska

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