La merienda es un hábito alimenticio más extendido entre la población española que en otros países. Una de las explicaciones que podemos encontrar a este hecho es que en España se suele cenar más tarde que en otros lugares, por lo que consumir alimentos entre la comida y la cena ayuda a paliar el hambre que puede entrar a media tarde. Sin embargo, la merienda no sólo quita ese gusanillo previo a la cena, sino que expertos como Rosa García Alcón, colaboradora del Departamento de Dietética de la UCM, la consideran como un hábito alimenticio muy sano y recomendable, ya que aporta una parte importante de los nutrientes y de la energía diaria necesaria, al tiempo que ayuda a repartir la ingesta total de alimentos del día evitando así las cenas pesadas.

Aunque merendar es un hábito saludable para todo el mundo, es en los niños donde cobra más importancia, ya que se encuentran en una etapa de desarrollo físico y crecimiento que requiere de una dieta variada que permita una correcta distribución de los nutrientes necesarios a lo largo del día. Sin embargo, la importancia no sólo reside en el hecho de merendar, sino en merendar de forma saludable. En la actualidad, algunos hogares han desplazado la ingesta de pan que supone la tradición del bocadillo por productos menos beneficiosos que contienen azúcares y grasas en excesos, como la bollería industrial.

Otro de los factores a tener en cuenta a la hora de resaltar la importancia de la merienda es la constante actividad que tienen los niños a lo largo del día (colegio, deportes y otras actividades extraescolares, estudio en casa, etcétera), y que supone un importante gasto de vitalidad. Según García, incluir alimentos saludables y ricos en carbohidratos permitirá dotar a los más pequeños de la energía que necesitan para completar la jornada y evitar déficits energéticos que pueden acarrear cansancio, abatimiento y falta de concentración.

El Manual de Nutrición y Dietética de la profesora Ángeles Carbajal del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid indica que la merienda debe aportar en torno al 10 y el 15 por ciento de la energía diaria necesaria. Entre los alimentos recomendados por Carbajal para completar una merienda adecuada podemos incluir:

Pan

Además de ser uno de los alimentos tradicionales en la dieta mediterránea en general y, particularmente, en las meriendas españolas, el pan contiene una gran cantidad de hidratos de carbono que son complejos (almidón), y que necesitan ser metabolizados para obtener glucosa, que es la molécula a partir de la cual las células obtienen energía. La metabolización de los hidratos complejos se hace de forma gradual, lo que permite mantener los niveles de glucosa durante más tiempo que con los alimentos ricos en azúcares simples. Además, si el pan es integral, contribuye al aporte de fibra que necesita el organismo cada día. Aunque la cantidad de pan recomendada depende de factores como la edad o el sexo, la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) recomienda una ingesta de 30 a 50 gramos de pan en la merienda en niños y adolescentes de 2 a 13 años, y de 50 a 60 gramos en jóvenes de 14 a 18 años.

Fruta

Los expertos recomiendan tomar entre tres y cinco piezas de futa diarias. La merienda puede ser un buen momento para consumir una de las piezas. A la hora de darle fruta a los niños, se recomienda hacerlo con piel (ya que protege las vitaminas que contiene y las mantiene intactas al consumo; es necesario lavar bien la pieza para evitar ingerir pesticidas y otros contaminantes), que sea cítrica (como naranjas o pomelos, ya que tienen un alto contenido en vitamina C que sirve para reforzar el sistema inmunitario), y de temporada (la fruta de temporada está más madura y tiene más nutrientes).

Lácteos

La leche y sus derivados, además de ser rica en calcio y ayudar al fortalecimiento de los huesos durante el crecimiento de los niños, es rica en vitaminas y proteínas, lo que aporta un gran valor energético.

Fuente: DMedicina.com

http://www.dmedicina.com/vida-sana/alimentacion/nutricion/2015/11/20/tres-pilares-merienda-saludable-97278.html