Fin de semana, puente, vacaciones o viajes imprevistos. Hacemos muchos kilómetros en coche y, aunque calculemos horas y rutas para llegar a comer o cenar en el momento adecuado, o llevemos algún alimento por si acaso, a menudo acabamos picando en una gasolinera. Y como los ayunos mayores a tres horas son interpretados por nuestro organismo, según la Agencia Nacional de Investigación Médica de Estados Unidos, como periodos de inanición, provocando que posteriormente se acumulen calorías y grasas en exceso, un tentempié a media mañana o en la merienda mantiene un suministro estable de energía. Snack, tentempié o aperitivo, así llamamos a aquellos alimentos que se consumen en medio de las comidas principales para acortar el tiempo entre una ingesta y otra o reducir el apetito. Pero ¿son fiables las gasolineras (y, por extensión, las máquinas surtidoras de comida -autovending-) para una correcta nutrición?

La inquietud de los consumidores por una alimentación saludable ha salpicado a los alimentos de mala fama, cuya oferta es cada vez más variada y equilibrada, respetando los criterios nutricionales recomendados por las autoridades sanitarias. Sin embargo, hay que saber interpretar las etiquetas. “Porque suele figurar, por ejemplo, el valor nutricional de la ración aconsejada (30 gramos), pero no por paquete, que pesa más. Y esto lleva a confusión”, advierte Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina de la multinacional médica PronoKal Group.

Es conveniente priorizar los snacks que contribuyan a una alimentación saludable, en lugar de los que tengan un contenido elevado en azúcares, sal o grasa. Y más teniendo en cuenta que los españoles hacemos un consumo moderado de estos productos: 2 veces a la semana, entre 30 gramos y 50 por ingesta, por parte de más del 75% de la población, según un estudio de Nielsen Iberia. Aprendemos a distinguir (y elegir) los mejores.

La ración aconsejada de un picoteo de frutos secos es de 8 a 10 unidades pequeñas y sin freír. Nueces y almendras están entre los mejores

1. Frutos secos: cuestión de medida.

Si tomamos 100 kcal de frutos secos tendremos fibra, vitamina E, calcio, selenio y proteínas vegetales, así como grasas buenas que nutren nuestra piel y cabello. “Son alimentos muy nutritivos, pero contienen grasas de buena calidad“, explica Graciela Moreira: “La ración aconsejada es de 8 a 10 unidades de frutos secos pequeños”. La doctora María José Crispín, de Centro Clínico Menorca, añade: “Los frutos secos, siempre que no estén fritos, son sanísimos; un puñado de pistachos o almendras nos va a permitir continuar el viaje sin cansancio ni hambre”. “Las nueces y las almendras son las que ocupan los primeros puestos por su alto contenido en grasas omega 3, vitaminas y minerales. Siempre y cuando estos sean naturales y pelados. Lo recomendable es tomar 30 gramos al día”, agrega Isabel Artero, nutricionista de Cuerpo Libre. Ya cuente unidades, gramos o kilocalorías, elija la variedad sin sal, para no explotar los niveles de sodio, del que la OMS recomienda 2 gramos al día, que equivale a 5 gramos de sal. Su ingesta moderada no es perjudicial para la salud, pero en grandes cantidades, según The Journal of the American Medical Association (JAMA), “se asocia a un mayor riesgo de ictus, ataque cardíaco y otros eventos cardiovasculares”.
La Asociación Nacional de Fabricantes de Patatas Fritas y Productos de Aperitivo (AEPA), pone el la cifra recomendada un poco más arriba, en los 45 gramos diarios de frutos secos, con el fin de reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, en un 30% según el estudio español Prevención con dieta mediterránea. El ácido oleico, ácido graso de tipo cardiosaludable, se encuentra en una elevada composición en los frutos secos; representando el 70% del total en las almendras y avellanas, el 60% en los pistachos y del 15 al 45% en las nueces y los piñones. La Guía de Alimentación y Salud de la UNED relaciona la biomolécula con niveles bajos de colesterol.

2. Barritas de chocolate: negras, negrísimas.

El chocolate sigue siendo el producto estrella, al ser elegido por el 58% de los consumidores para “matar el gusanillo”, según refleja el informe Los snacks en la dieta, elaborado por la consultora Nielsen. Ciertamente, para Moreira no es una opción muy aconsejada, “sobre todo, si estamos siguiendo alguna dieta de adelgazamiento”. No obstante, si lo elegimos, hay opciones más saludables que otras: debemos optar por el chocolate negro, con más del 70% de cacao, que tiene menos azúcares y algo menos de grasa que el resto y da más sensación de saciedad que la variedad con leche. “Conviene que no tenga frutos secos agregados, porque estos aumentan mucho su contenido calórico. La ración aconsejada sería de 20-25 gramos [la mitad de lo que suelen pesar las barritas más populares]”, dice la experta. Isabel Artero añade: “Evitemos caer en trampas como envoltorios que expresan ‘chocolate negro’ que, sin embargo, en la descripción de ingredientes indican que contienen colorantes y saborizantes que dan este aspecto, llevando un bajo contenido de cacao y mayor de grasas”. Son muchas los beneficios a la salud que las publicaciones científicas otorgan al cacao, sobre todo por sus propiedades antioxidantes. La Universidad de Reading, en Inglaterra, llegó a vincular su consumo a la agudeza visual, debido a la presencia de flavonoides en el fruto. Cuanto más puro, mejor.

3. Fruta deshidratada: la opción ganadora.

Leticia Plaza, nutricionista de la Clínica Ravenna, argumenta: “Podríamos, por ejemplo, sustituir nuestra merienda por un puñado de ciruelas pasas. Es preferible a los fritos, patatas, chocolatinas o similares”. También está de acuerdo Isabel Artero: “Las frutas deshidratadas son ideales por su contenido en glúcidos (hidratos de carbono), vitaminas y minerales. Además, son ricas en fibras y enlentecen el consumo de los glúcidos en el organismo. La cantidad adecuada es de 25 a 30 gramos: dos unidades de orejón, ciruelas o pasas.”.

4. Aceitunas: viva la sencillez.

Para Crispín, las aceitunas son el mejor tentempié que se puede tomar entre el desayuno y el almuerzo. “Tienen muchas calorías, pero son totalmente sanas. Una latita de aceitunas, que siempre podemos encontrar en un establecimiento de carretera, es una cantidad más que suficiente. Elegiremos las más simples y naturales: la aceituna sencilla, con o sin hueso. Si queremos adelgazar, nos decantaremos por un bote de pepinillos, igualmente saludables”.

5. Patatas chips: mejor no, pero si caen…

Graciela Moreira no las aconseja si estamos a dieta, “porque tienen grasas saturadas [ojo, todas las grasas, aunque sean saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energía, pero la OMS propone reemplazar estas por las insaturadas para prevenir enfermedades crónicas] y sal, además de ser [psicológicamente] adictivas: sabemos cuando comenzamos pero no cuando terminamos”. Los fabricantes ofrecen la versión light, en las que si bien baja el aporte calórico, en un 15%, aumentan los carbohidratos. “Si no tenemos problemas de peso, siempre es mucho mejor comer una bolsa de patatas que un bollo cargado de azúcar”, concluye la cirujana y nutricionista María José Crispín. Hay que leer la etiqueta para identificar la mejor versión: light, al horno y con la menor cantidad de sal posible (no sea tímido: compare todas las opciones del mercado).

Y para finalizar, si escogemos tan bien nuestros picoteos, ¿por qué no consumirlos con igual delicadeza? Según la Universidad de Rhode Island, en Estados Unidos, cuanto más lento comemos, más saciados nos sentimos. Por lo tanto, buen provecho… y piano, piano.

 

Fuente: diario “El País”

http://elpais.com/elpais/2015/01/29/buenavida/1422531400_349292.html