Karbohidratoak (karbono-hidratoak, gluzidoak, sakaridoak… ere esaten zaie) munduko energia-iturri nagusia dira. Hain zuzen ere, irentsitako energia guztiaren %40-%80koak izan daitezke herrialdeko faktoreen arabera; esate baterako, kokapen geografikoa, klimatologia, kultura eta maila sozio-ekonomikoa.

Gure gorputzari energia ematea da karbohidratoek dietan daukaten eginkizun nagusia (4 KCal gramoko). Bestela esanda, gure zelulek energia lortzeko darabilten “erregai biologikoa” dira. Dena dela, beste eginkizun batzuk ere badituzte: egiturazkoa (adibidez, azido hialuronikoa polisakaridoa da, eta, besteak beste, gure artikulazioetako kartilagoen zein likido sinobialaren, begiko humore beirakararen… osagaia ere bada) edo erregulatzailea (DNAren eta RNAren osagaiak diren erribosa eta desoxirribosa karbohidratoak dira).

KARBOHIDRATOEN MOTAK

Elikagarri askotan gertatzen den bezala, elikagaietan agertzen diren karbohidrato guztiak ez dira berdinak. Batez ere, euren molekularen tamainaren arabera banatzen dira. Sailkapen hori kontuan hartuta, zenbait eratako karbohidratoak badaude ere, karbohidrato bakunez eta karbohidrato konplexuez baino ez dugu hitz egingo.

Karbohidrato bakunak ezagutu ohi ditugun “azukreak” dira. Euren osagaiak monosakaridoen molekula gutxi batzuk direnez (glukosa, fruktosa eta galaktosa karbohidratoen unitate nagusia dira), azkar baino azkarrago igarotzen dira odolera.

Karbohidrato konplexuak (almidoia) molekula handiak dira, eta monosakaridoen molekula ugari dituzte osagai. Hori dela eta, geldoago xurgatzen dira, eta motelago igarotzen dira odolera.

KARBOHIDRATOEN EZAUGARRI TEKNOLOGIKOAK

Karbohidrato bakunek urtsutasuna eta zapore gozoa ematen dizkiete elikagaiei, eta, kopuru handietan, mikrobioen hazkuntza murrizten dute. Hori dela eta, kontserbatzaile moduan erabiltzen dira konfituretan, marmeladetan…

Karbohidrato konplexuei esker, elikagaien testura eta likatasuna hobetzen direnez, almidoiak elikagaigintzan erabili ohi dira lodigarri, gelifikagarri… moduan.

KARBOHIDRATOEK ELIKAGAIETAN DITUZTEN ITURRIAK

Karbohidratoak landare-jatorriko elikagaietan daude, batik bat. (Animalia-jatorriko elikagaietan, ordea, oso-oso gutxi daude; esate baterako, zenbait moluskutako glukogenoa (muskuiluak) edo haragizko zenbait produktutan erantsitako almidoia (fianbreak)).

Karbohidrato bakunak frutetan azaltzen dira (fruktosa, glukosa, sakarosa… moduan), baita eztian (fruktosa eta glukosa moduan), esnean (laktosa moduan) eta azukre erantsiak dituzten elikagai guztietan ere (marmeladak, konfiturak, gailetak, opilak, karameluak, txokolateak, gozokiak, freskagarriak, edari alkoholdunak…).

Karbohidrato konplexuak zerealetan agertzen dira (arroza, garia eta bere eratorriak: ogia eta pastak (makarroiak, fideoak…), patatak, lekaleak, fruitu lehorrak eta barazkiak). Hori dela eta, gure gorputzerako interesgarriak diren osagaiak eduki ohi dituzte; esate baterako, zuntza, bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak, ura…

GOMENDIO DIETETIKOAK

Karbohidrato konplexuak gure dietako protagonistak izan beharko lirateke. Izan ere, gomendioen arabera, heldu osasuntsuen dietako energia guztiaren %50-%55 karbohidrato konplexuetatik etorri beharko litzateke (zerealak, lekaleak eta barazkiak).

Hori dela eta, elikagai horiek elikadura osasungarriaren piramidearen oinarrian daude kokatuta, karbohidrato konplexuak ez ezik, organismorako beste elikagarri onuragarri batzuk ere eskaintzen dituztelako. Zereal (hobe osokoak badira), lekale eta landare-jatorriko elikagai asko dituen dieta oso lagungarria izan daiteke geure osasuna hobetzeko eta hainbat gaixotasunen agerpena prebenitzeko.

Azukre erantsiak dituzten elikagaiek (gozokiak, opilak, litxarreriak…) hortz-haginetako kariesa eta odoleko glukosa-tasaren gorakada sustatzen dituzte. Horrez gain, oro har, ez dute elikagarri interesgarririk eskaintzen, karbohidrato konplexu ugari dituzten elikagaietan aipatu dugun bezala. Aitzitik, koipe aseak eta/edo hidrogenatuak dituzte, eta ez dira batere gomendagarriak, baina, batez ere, larregi jaten direnean. Hori dela eta, produktu horiek ez lirateke gure dietan egunero agertu beharko, lantzean behin baino ez.

 

Laura González

Gastronomia Baskako dietista