Probablemente, los lípidos o grasas, sean los nutrientes más controvertidos de nuestra alimentación. Sustancias insolubles en agua, aportan la mayor densidad energética: 9 KiloCalorías por gramo (más del doble que la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas). Si la energía que consumimos a través de nuestra dieta es superior a la que gastamos en nuestra vida diaria, este excedente se puede acumular en nuestro cuerpo en forma de grasa.

Además de la función energética en nuestro organismo, las grasas tienen otras funciones importantes:

-Función estructural: Las membranas de nuestras células están compuestas, entre otras, por unas sustancias grasas denominadas fosfolípidos.

-Algunos lípidos tienen función reguladora, por ejemplo: las sales biliares facilitan la digestión y absorción de las grasas, otras sustancias lipídicas participan en la regulación de la inflamación y la coagulación sanguínea (prostaciclinas, tromboxanos…) y algunas hormonas (aldosterona, hormonas sexuales…) y las vitaminas A, D, E y K químicamente son grasas.

Además, producen sensación de saciedad y favorecen la absorción de las vitaminas liposolubles.

PROPIEDADES TECNOLÓGICAS DE LAS GRASAS

Las grasas proporcionan palatabilidad a nuestra alimentación (hacen que los alimentos sean más sabrosos y agradables a través de nuestros sentidos).

También aportan textura (“plasticidad”), por ejemplo la que se consigue en los productos untables (mantequillas, margarinas, patés…)

Otras grasas tienen capacidad emulsionante, por lo que permiten formar estructuras con texturas de salsas, mousses, geles…

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

La grasa es esencial en nuestra vida. Debemos ingerir las vitaminas A, D, E y K y los ácidos grasos esenciales (por ejemplo, el ácido oleico) con la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Sin embargo, los lípidos han de consumirse con moderación y en las proporciones adecuadas según el tipo de grasa.

La mala fama de las grasas se debe a que en nuestro entorno, por lo general, la cantidad que ingerimos con la dieta es muy superior a lo que necesitamos. Además nuestra dieta suele caracterizarse por ser excesiva en grasas saturadas e hidrogenadas, lo cual puede tener efectos negativos en nuestra salud.

Aproximadamente el 30% de las calorías totales de la dieta deberían provenir de los lípidos. Aunque aparentemente esto parezca una cantidad elevada, hemos de tener en cuenta que las grasas son los nutrientes más calóricos (9 KCal/ g), por lo que con una pequeña cantidad, es fácil llegar a este porcentaje.

No sólo importa la cantidad de grasa que ingerimos, sino también el tipo. Dentro de ese 30%, nuestra dieta ha de estar basada fundamentalmente en la grasa insaturada (aprox. 15-20% grasa monoinsaturada y 5% grasa poliinsaturada), frente a la saturada (7-8% del total de grasa)

Para conseguirlo, la forma más sencilla es seguir una dieta basada en el patrón de dieta mediterránea: utilizar aceite de oliva, restringir el consumo de precocinados, fritos y alimentos superfluos, tomar en abundancia alimentos de origen vegetal y moderar el consumo de alimentos de origen animal. De esta forma ganaremos en salud.

Laura González

Dietista de Gastronomía Baska

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