El omega-3 es un ácido graso esencial que ha de ser aportado por la dieta, puesto que el organismo no puede sintetizarlo por sí mismo. De ahí la trascendencia de las recomendaciones orientadas a seguir una dieta equilibrada y cardiosaludable.

La importancia de la ingesta de omega 3, radica  por un lado, en sus efectos cardioprotectores. En este sentido, diversos estudios científicos han demostrado que su ingesta reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, al disminuir la agregación plaquetaria y la coagulación de sangre, la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol.

Por otro lado, el omega 3 interviene en las conexiones neuronales y en el buen funcionamiento cerebral. De manera que, una dieta deficitaria en omega 3, está relacionada con la falta de concentración y memoria, así como con los estados anímicos depresivos.

Y  por último, y no por ello menos importante, el omega 3 tiene también un papel fundamental en el desarrollo cerebral y la retina de los niños en gestación, de ahí su importancia en la dieta durante el embarazo. De hecho, los niños que no han recibido suficiente cantidad de ácidos grasos omega 3 durante su gestación, tienen un mayor riesgo de presentar problemas visuales y del sistema nervioso.

Existen seis tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados, siendo el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenóico), el DPA (docosapentaenoico) y el EPA (eicosapentaenóico), los que han demostrado efectos cardiovasculares más evidentes. El primero se encuentra en las semillas de lino, frutos secos, como las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas. Mientras que la principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul como, atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, arenque, trucha, salmón, sardinas y anchoas.

En este sentido, la Comisión Europea diferencia en sus recomendaciones de consumo entre ácido alfa linolénico, del cual aconseja entre 2 y 3 gramos diarios para dietas de entre 1800 y 2700 Kcal por día, mientras que de DHA y EPA se aconseja un consumo de 250 mg diarios.

Una alimentación sana, como la dieta mediterránea, ayuda a cubrir los requerimientos diarios de omega 3, porque contiene alimentos ricos en este tipo de   grasas, como son los cereales integrales, los frutos secos y los pescados azules.

Al parecer, aunque en los países mediterráneos no se excluye el consumo de grasa, la incidencia de enfermedades coronarias y obesidad es menor que en EEUU y otros países del norte y centro de Europa. El motivo de esto parece encontrarse en que la principal fuente de grasa es el aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados) y el pescado (rico en omega 3, ácidos grasos poliinsaturados).

De hecho, numerosos estudios indican que la mayor proporción de estos ácidos grasos en la dieta mediterránea parece ser un factor importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Por tanto, con una dieta mediterránea que incluya un alto contenido en omega 3, se podría prevenir hasta en un 70% la incidencia de la enfermedad cardiovascular.

Autor: Marta Romero de la Llave

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