La fibra dietética está formada por una serie de compuestos (celulosa, lignina, pectinas, carragenatos…) que forman parte de las células de los vegetales, confiriéndoles rigidez.

La fibra alimentaria, que el intestino delgado es incapaz de digerir y absorber, pasa intacta al intestino grueso, y esto precisamente es lo que reporta beneficios a nuestro organismo.

La fibra puede dividirse, según su solubilidad en soluble e insoluble. En general, la fibra soluble podemos encontrarla en frutas, verduras, legumbres… y la fibra insoluble en cereales integrales.

BENEFICIOS DE LA FIBRA

Aunque técnicamente la fibra no tiene función energética (al no digerirse no aporta calorías), ni estructural (no forma parte de las estructuras de nuestro organismo) ni reguladora, es fundamental en nuestra dieta porque reporta las siguientes ventajas:

1. Mejora el tránsito intestinal

Al no digerirse, la fibra (especialmente la insoluble, presente en cereales integrales) pasa intacta al intestino grueso, reteniendo agua en su molécula. De esta forma, aumenta el tamaño y la viscosidad de las heces, las ablanda y estimula los movimientos peristálticos, evitando el estreñimiento y otras patologías como las hemorroides o enfermedades diverticulares.

2. Es el sustrato de las bacterias intestinales

Parte de la fibra (especialmente la soluble, presente en verduras, frutas y legumbres) es fermentada a través de las bacterias intestinales. Con un buen aporte de fibra, nuestra flora intestinal se mantiene en buen estado y contribuye a evitar la aparición del cáncer de colon.

3. Beneficios para las alteraciones lipídicas (colesterol )

Por diferentes motivos, un buen aporte de fibra puede mejorar nuestro perfil lipídico en sangre (disminuir lo que comúnmente conocemos como “colesterol malo” o LDL)

4. Beneficios para el metabolismo de los hidratos de carbono

La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono que tomamos a través de nuestra dieta, por lo que la glucosa pasa más lentamente a la sangre y la posterior segregación de insulina es menor. Esto es especialmente importante en pacientes diabéticos ya que la fibra ayuda a regular la tasa de glucosa en sangre.

5. Efecto saciante

Al no aportar prácticamente calorías y aumentar el tamaño y la viscosidad del bolo alimenticio, en especial cuando se hidrata, produce un efecto saciante que puede ser de ayuda, por ejemplo, en dietas hipocalóricas.

Además, hemos de tener en cuenta que, como la fibra aparece en productos de origen vegetal, también nos beneficiaremos de todos los componentes que aparecen en estos alimentos: vitaminas, minerales, antioxidantes…

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Aproximadamente, la cantidad de fibra que deberíamos consumir se sitúa entre los 25-40 gramos diarios (la proporción soluble/insoluble se recomienda que sea 3:1), cuando, en realidad, siguiendo el patrón dietético de una sociedad industrializada no llegamos ni a los 20 gramos.

Para asegurar el aporte de fibra que nuestro organismo necesita, es importante consumir frutas y verduras de forma diaria, variada y abundante (al menos cinco raciones al día), que las legumbres y los frutos secos formen parte de nuestra dieta, así como incluir variedades integrales en los cereales (pan, pasta, arroz…). De esta manera, no sólo conseguiremos bienestar digestivo, sino prevenir la aparición de enfermedades y mejorar nuestra salud.

Laura González

Dietista de Gastronomía Baska

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