Este grupo de alimentos incluye nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, anacardos y otros frutos secos menos conocidos, como las pecanas (más alargadas que las nueces comunes y con la cáscara más lisa), macadamias (fruto seco esférico, de color blanco o crudo), o nueces de Brasil (también conocidos como “coquitos”).

Aunque los cacahuetes botánicamente pertenecen al grupo de las legumbres (al igual que la soja, lentejas, garbanzos…) nutricionalmente suelen incluirse en el grupo de los frutos secos, al igual que algunas semillas (“pipas”), como las de girasol o calabaza.

Los frutos secos se clasifican dentro de la rueda de los alimentos en el denominado “Grupo Mixto” –en este grupo están incluidas también las legumbres o las patatas- ya que, a diferencia de otros alimentos con función fundamentalmente energética (cereales, grasas y aceites), estructural (carnes, pescados huevos y lácteos) o reguladora (frutas y verduras), los incluidos en este grupo mixto aportan nutrientes diversos (proteínas, hidratos de carbono y grasas), siendo alimentos con función reguladora y energética.

Composición nutritiva general de los frutos secos

Tal y como puede deducirse por su nombre, los frutos secos contienen poco agua (menos del 50% de su peso) y por otra, además, son alimentos fundamentalmente grasos (pueden contener entre un 50-70% de grasa aproximadamente).

Debido a estas dos características, los frutos secos son alimentos con una elevada densidad energética; es decir, aportan bastantes calorías por 100 g: unas 600 KCal por término medio.

A su favor podemos decir que son alimentos que no suelen consumirse en grandes cantidades (la ración, unos 25 g de frutos secos pelados, lo que a nivel casero se podría definir como “un puñadito”) y que por sus características nutricionales aportan múltiples beneficios en la salud, siempre que se incluyan en el contexto de una dieta equilibrada.

A pesar de su elevado contenido en grasa, el perfil lipídico de los frutos secos es beneficioso para la salud, ya que la mayor parte de la grasa está constituida por ácidos grasos insaturados, ya sean monoinsaturados (como el ácido oleico, presente también en el aceite de oliva), que aparece especialmente en avellanas, almendras, nueces de macadamia y pistachos, o poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces.

Además, al tratarse de alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.

Los frutos secos aportan una elevada cantidad de proteínas (aproximadamente un 20%, entre el 14 y el 27% dependiendo del tipo de fruto seco), es decir, un contenido similar al de alimentos principalmente proteicos como carne, pescado o huevos.

Las proteínas de origen vegetal ayudan a equilibrar la proporción de proteínas animales (ya que por lo general, en el patrón alimentario de los países industrializados se consumen raciones excesivas de estos alimentos) y vegetales.

El contenido en hidratos de carbono de los frutos secos es relativamente bajo (entre los 4-20 g de hidratos de carbono por 100 g, aproximadamente), y sin embargo, son una excelente fuente dietética de fibra, ya que aportan entre 6-15 g por cada 100 g de fruto seco, dependiendo de la variedad.

Por último, debemos destacar el contenido en micronutrientes (vitaminas y minerales) de los frutos secos, como el Calcio, Magnesio, Fósforo, Zinc, Selenio, y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3) y E y también compuestos fitoquímicos, algunos de ellos con actividad antioxidante como los b-carotenos o el licopeno.

Información nutricional de los diferentes frutos secos

Nueces

De las grasas que aportan las nueces, el 90% son insaturadas, y de éstas, cerca del 70% son poliinsaturadas. Son una fuente importante de ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6, y además son ricas en Zinc y compuestos antioxidantes.

Almendras

Cerca del 95% de la grasa que contienen las almendras son insaturadas, siendo el mayoritario el ácido oleico (ácido graso típico del aceite de oliva), siendo además una buena fuente de vitamina E, Calcio , Potasio y Fósforo. Aporta una importante cantidad de fibra (15 g / 100g)

Avellanas

Al igual que las almendras, la grasa de las avellanas está en forma de grasa insaturada, que se encuentra sobre en todo en forma de ácido oleico, aportando buenas cantidades de Calcio, vitamina E y ácido fólico.

Pistachos

Al igual que almendras y avellanas, es un fruto seco rico en grasas monoinsaturadas con predominio del ácido oleico. Como el resto de los frutos secos, no contiene colesterol y contiene un bajo aporte de ácidos grasos saturados. Es un fruto seco con una cantidad importante de Potasio y Fósforo.

Piñones

En los piñones predomina la grasa poliinsaturada frente a la grasa monoinsaturada, y aportan buenas cantidades de Potasio, Fósforo, Magnesio y Ácido Fólico.

Anacardos

Son ricos en grasa monoinsaturada, y aportan ácido fólico, vitaminas B1, B2, Magnesio, Potasio y Zinc, así como esteroles vegetales.

 

 

Laura González

Dietista de Gastronomía Baska

 

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