Elikagaien talde honetan, honako hauexek sartzen dira: intxaurrak, hurrak, almendrak, pistatxoak, pinaziak, anakardoak eta hain ezagunak ez diren beste fruitu lehor batzuk ere bai; esate baterako, pekanak (ohiko intxaurrak baino luzangagoak dira, eta lauagoa dute azala), makadamiak (fruitu lehor biribila da, eta kolore zuri edo gordina du) edo Brasilgo intxaurrak (“kokitoak” ere esaten diete).

Alderdi botanikoari begira, kakahueteak lekaleen taldekoak badira ere (soia, dilistak, txitxirioak… bezala), nutrizioari begira fruitu lehorren taldean sartzen dira, zenbait haziren antzera (“pipitak”); ekilorearenak edo kuiarenak, esaterako.

Elikagaien gurpilaren barruan, fruitu lehorrak “Talde Mistoan” daude sailkatuta –lekaleak edo patatak ere badaude talde horretan–. Izan ere, eginkizun energetikoa (zerealak, koipeak eta olioak), egiturazkoa (haragia, arraina, arrautzak eta esnekiak) edo arautzailea (frutak eta barazkiak) daukaten beste elikagai batzuen aldean, talde mistokoek era guztietako elikagarriak eskaintzen dituzte (proteinak, karbohidratoak eta koipeak), eginkizun arautzailea eta energetikoa duten elikagaiak dira-eta.

Fruitu lehorren osaketa elikagarri orokorra

Bere izenagatik argi eta garbi dagoenez, fruitu lehorrek oso ur gutxi dute (euren pisuaren %50 baino gutxiago). Bestetik, gainera, oso-oso elikagai koipetsuak dira (%50-%70eko koipea izan dezakete, gutxi gorabehera).

Ezaugarri horien ondorioz, fruitu lehorrak dentsitate energetiko handiko elikagaiak dira, hau da, nahikoa kaloria dituzte 100 gramoko: 600 Kcal inguru, batez beste.

Dena dela, euren alde esan dezakegu kopuru handietan jaten ez diren elikagaiak direla (arrazioa zuritutako 25 gramo fruitu lehorrekoa da, hau da, “eskukadatxoa”). Gainera, euren ezaugarri elikagarriengatik, oso onuragarriak dira osasunerako, betiere dieta orekatuaren testuinguruan jaten badira.

Koipe asko badute ere, fruitu lehorren profil lipidikoa onuragarria da osasunerako, koipe gehienaren osagaiak gantz-azido asegabeak direlako: monoasegabeak (oliba-olioak ere badaukan azido oleikoa, adibidez) –hurretan, almendretan, makadamiako intxaurretan eta pistatxoetan daude– nahiz poliasegabeak (intxaurretako omega-3 gantz-azidoak, esaterako).

Horrez gain, landare-jatorriko elikagaiak direnez, ez dute kolesterolik.

Fruitu lehorrek proteina asko dituzte (%20, gutxi gorabehera; eta %14-%27, fruitu lehorraren motaren arabera), hau da, batez ere proteikoak diren elikagaien antzeko edukia (haragia, arraina edo arrautzak).

Landare-jatorriko proteinak oso lagungarriak dira landare-jatorriko proteinen eta animalia-jatorriko proteinen arteko proportzioa orekatzeko orduan (oro har, herrialde industrializatuetako elikaduraren ereduan animalia-jatorriko elikagai larregi jaten direlako).

Fruitu lehorrek oso karbohidrato gutxi dituzte, ordea (100 gramoko 4-20 gramo karbohidrato, gutxi gorabehera). Edonola ere, zuntz-iturri dietetiko bikaina dira, barietatearen arabera euren ekarpena 6-15 gramokoa delako 100 gramo fruitu lehorreko.

Azkenik, fruitu lehorrek mikroelikagarriak (bitaminak eta mineralak) ere badituztela nabarmendu behar dugu; esate baterako, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, zinka, selenioa eta B (B1, B2, B3) zein E taldeko bitaminak, baita konposatu fitokimikoak ere. Batzuek, gainera, jarduera antioxidatzailea ere badute; esate baterako, b-karotenoak edo likopenoa.

Fruitu lehorren informazio elikagarria

Intxaurrak

Intxaurren koipeen %90 asegabeak dira; eta, horietatik, %70 inguru, poliasegabeak. Gainera, omega-3 zein omega-6 serietako gantz-azidoen iturri handia ere badira, eta zinka zein konposatu antioxidatzaile ugari ere badituzte.

Almendrak

Almendren koipeen %95 asegabeak dira, eta, horietatik, azido oleikoak du kopuru handiena (oliba-olioaren ohiko gantz-azidoa). Horrez gain, E bitamina, kaltzio, potasio eta fosforo ugari ere badituzte, baita zuntz asko ere (15 g 100 g-ko).

Hurrak

Almendretan bezala, hurren koipea asegabea da, azido oleiko moduan agertzen da eta kaltzio, E bitamina eta azido foliko ugari dituzte.

Pistatxoak

Almendrek eta hurrek bezala, koipe monoasegabe ugari duten fruitu lehorrak dira; eta, haien artean, azido oleikoa da nagusi. Gainerako fruitu lehorren antzera, ez daukate kolesterolik, eta oso gantz-azido ase gutxi dituzte. Era berean, potasio eta fosforo ugari ere badaukate.

Pinaziak

Pinazietan, gantz poliasegabea da nagusi gantz monoasegabearen aldean, eta potasio, fosforo, magnesio zein azido foliko ugari dituzte.

Anakardoak

Gantz monoasegabe ugari dute, baita azido foliko, B1 zein B2 bitamina, magnesio, potasio, zink eta landare-esterol ugari ere.

 

 

Laura González

Gastronomia Baskako dietista

 

Eduki hau beste web gune batzuetan erabiltzeko, url honen bidez estekatu eta iturria zainduzaitez dela aipatu beharra dago.
© Zainduzaitez, Bilbao 2014-2015. Lege-Oharra