Es paradójico: vivimos en la sociedad de la abundancia y, sin embargo, cada vez hay más personas que sufren déficit de vitaminas y minerales. Esto es lo que se conoce como “la doble carga de la malnutrición”, según explica el presidente de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) y catedrático de la Universidad de Zaragoza, Luis Moreno. Calcio, hierro,potasio, vitaminas A,D y ácido fólico son algunos de los nutrientes que, según las autoridades en nutrición, escasean en la dieta de varios segmentos de la población. Sin embargo, sobran alimentos ricos en sodio, grasas y azúcares añadidos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce el problema y advierte de que el alto consumo de bebidas o alimentos ricos en azúcares añadidos reduce la calidad nutritiva de la dieta, pues aporta una cantidad considerable de energía carente de nutrientes. “Esto contribuye a aumentar la prevalencia de obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, causas principales de mortalidad”, según explica Nancy Babio, presidenta del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (Codinucat).

“Vivimos en la sociedad de la abundancia y, sin embargo, cada vez hay más personas que sufren déficit de vitaminas y minerales.”

Los expertos señalan que la carencia de vitamina D y la falta de hierro son más frecuentes en las personas obesas. “En América Latina se consumen muchísimas bebidas azucaradas, que no tienen un contenido nutricional añadido”, comenta a modo de ejemplo Moreno. En este sentido hace hincapié en la recomendación de la OMS sobre la cuestión: los azúcares añadidos no deben representar más del 10% de las calorías totales que consumimos al día.

Pero, ¿cómo ingerir la cantidad de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo? Existen unos valores de referencia de consumo diario que se pueden alcanzar a través de una dieta variada, equilibrada y saludable. No obstante, la doctora Babio puntualiza: “Si en nuestra ingesta no llegamos a consumir la cantidad recomendada en un día, no pasa nada, porque lo que se valora es una media de consumo. Es decir, hoy podemos consumir 700 mg de calcio y mañana 1100 mg y de media consumiremos lo recomendado”.

Los nutricionistas consultados afirman que todas las vitaminas y minerales con los que trabaja el cuerpo humano son necesarios e imprescindibles. En este sentido el presidente de la SEN destaca, entre el grupo de las vitaminas hidrosolubles, la importancia de la B12, cuyo déficit causa el segundo tipo de anemia más prevalente entre la población -el primero se da como consecuencia de la falta de hierro-. Además, ayuda a fortalecer el sistema nervioso, crea nuevo ADN y genera glóbulos rojos.

Entre las vitaminas liposolubles, en el contexto de países desarrollados, Moreno resalta el papel –“muy debatido en estos momentos”, apunta- de la vitamina D. El nutricionista resalta el hecho de que esta vitamina se activa por la exposición a los rayos ultravioleta, por lo que recomienda tomar el solar durante unos minutos al día sin crema solar. “Evidentemente, cuando la exposición es prolongada, hay que protegerse del sol”, matiza. La vitamina D posibilita la asimilación del calcio que se deposita en los huesos. Es por este motivo que su déficit en el cuerpo humano está relacionado con la osteoporosis, enfermedad de la cual cada vez se diagnostican más casos.

“Los nutricionistas alertan de que cada vez hay más personas sobrealimentadas y a la vez malnutridas”

Alimentos ricos en nutrientes

La dieta mediterránea aporta “innumerables vitaminas y minerales”, señala la presidenta de Codinucat. Es por ello que la especialista en nutrición detalla los diferentes grupos de alimentos de esta dieta que ayudan a cubrir todas las necesidades nutricionales del organismo. Así pues, las verduras y frutas aportan potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico; las legumbres, hierro, potasio y calcio; los frutos secos, magnesio, calcio y fósforo; los cereales integrales, fósforo y vitaminas del complejo B; los lácteos, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B2, B12; y los pescados o carnes magras – preferentemente blancas-, hierro, vitamina B12.

¿Y de qué forma incorporar estos alimentos a la dieta? La nutricionista aboga por hacerlo de la siguiente manera: consumir diariamente 2 raciones de lácteos (1 taza de leche o su equivalente en 2 yogures), al menos 2 raciones de verduras (2 platos y uno de ellos en forma cruda), 3 piezas de frutas, 3-4 veces a la semana pescado (el tamaño por ejemplo de la palma de la mano), 2-3 veces a la semana carnes magras preferentemente blancas (el tamaño por ejemplo de la palma de la mano), 2-3 veces a la semana legumbres (1 pocillo tipo café en peso crudo); 3 a 7 veces a la semana un puñado de frutos secos y 4-6 cucharadas diariamente de aceite de oliva extra virgen; pan integral, pasta o arroz integral.

“Es importante consumir los alimentos fuentes de vitaminas en forma cruda siempre que se pueda”.

¡Cuidado con la cocción!

Según los especialistas, las vitaminas liposolubles -la A, D, E y K- necesitan grasa para su mejor absorción. “Así por ejemplo, un sofrito favorece la absorción de los betacarotenos (vitamina A) que hay en las zanahorias”, aclara la dra. Nancy Babio, que también advierte de que muchas vitaminas son térmicamente inestables y su contenido disminuye con el tiempo de manipulación. Este es el caso de las vitaminas C, tiamina (B1), riboflavina (B2) y el ácido fólico, que “pueden ser completamente destruidas en la cocción doméstica”, señala.

Por tanto, indica la experta, “es importante consumir los alimentos fuentes de estas vitaminas en forma cruda siempre que se pueda”. Babio también indica que ciertos minerales como el calcio y el Yodo se pierden también por la ebullición y el remojo. Una manera de aprovecharlos mejor es, por ejemplo, utilizar el líquido sobrante de la cocción para hacer una sopa o un caldo.

Otra manera de sacar el máximo partido a los nutrientes es combinando alimentos. Esto es lo que ocurre con las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro, que se deben consumir, según la nutricionista, con carne o frutas cítricas u otras frutas y verduras que contengan vitamina C. Asimismo, explica, se debe evitar consumir en la misma comida lácteos e infusiones. El motivo es, según la doctora, que “el calcio de los lácteos así como los taninos del té no favorece la absorción del hierro”.

Precisamente, el presidente de la SEN, Luis Moreno, alerta de que todavía un porcentaje alto de la población sufre carencia de hierro, un déficit que causa el tipo de anemia más frecuente en la sociedad. El catedrático también insiste en que un consumo óptimo de calcio previene la osteoporosis, un mineral que se encuentra sobre todo en los lácteos. “Hay que ser absolutamente rotundos al afirmar que sin la ingesta de tres porciones de lácteos al día no conseguiremos el aporte necesario de calcio”, añade.

Los síntomas de la malnutrición

Si durante largos periodos se consume menos cantidad de la recomendada de vitaminas y minerales, el organismo reacciona mostrando algunos signos clínicos o síntomas de déficit, como palidez y cansancio, por ejemplo en el caso de la falta de hierro. Y si este hipoaporte continúa en el tiempo, el organismo irá agotando las reservas y aparecerán afecciones como la anemia.

La enfermedad es otra de las consecuencias de la falta o carencia de algún mineral o vitamina. Una de las más relevantes es la osteoporosis. “Será una de las próximas epidemias”, vaticina Moreno, a causa de los déficits de calcio y vitamina D en la población. “La punta del iceberg son las fracturas de cadera”, explica, y añade que la enfermedad también puede empezar en la adolescencia puesto que se detectan bajos niveles de calcio a partir de los 7 años de edad.

Por el contrario, si el estatus de vitaminas y minerales en el organismo es satisfactorio, la persona lo nota porque está capacitada para realizar las actividades de la vida diaria en condiciones óptimas. Por ejemplo, los niños rendirán mucho mejor intelectualmente si ingieren cantidades adecuadas de hierro, que favorece el desarrollo cognitivo, según sostiene el presidente de la SEN. Mientras que la vitamina D contribuirá al mantenimiento de un buen tono muscular, de gran importancia en edades avanzadas para prevenir la dependencia.

Raquel Quelart

Fuente: La Vanguardia

Fotografía: La Vanguardia

http://www.lavanguardia.com/bienestar/20151230/301109007718/vitaminas-minerales-dieta.html