Elena Jorrín Giza Nutrizioan eta Dietetikan diplomatu zen Euskal Herriko Unibertsitatean, Elikagaien Zientzian eta Teknologian lizentziatu zen, nutrizioko coacha da, Kirol Nutrizioko graduondokoa egin zuen eta 11 urtetik gorako lan-esperientzia dauka.

Nola iritsi zinen kirol-nutriziora?

Giza nutrizioaren adar espezializatua da. Oso-oso interesgarria da, eta oso gogoko dut. Kirolari profesionalak eta amateurrak orientatzea eta heztea dauka helburu. Egia esan, gizartean gero eta onartuago dago dieta orekatuak kirola eta osasuna bateratzen laguntzen duela. Gainera, kirolaren inguruko interes handia izan dut betidanik, eta ahal beste egiten dut.

Kontsultara joaten zaizkizun kirolarientzat garrantzitsua ote da aholkulariak berak kirola egitea?

Sarritan, kirolaria naizen galdetzen didate. Lan-jarduera eta kirol-jarduera bateratzen saiatzen naiz. Nire ustez, gorputzari eman ahal diodan sendabide onena dira kirola eta elikadura. Orain, emakumeentzako triatloiko herri-probarako ari naiz prestatzen.

Zertan datza kirol-nutrizionistaren lana?

Kirolariei ondo baino hobeto azaldu behar die zeinen garrantzitsua den zaintzea, helburuak lortu nahi izanez gero. Kirolak euren osasuna hobetuko du, baina, horrez gain, hobetzen eta markak lortzen ere lagunduko die. Kirol-nutrizionistak azaldu egingo die zeinen garrantzitsua den dieta egokia edukitzea, ohitura osasungarriak izatea eta elikagaiak behar bezala nahastea.

Beharbada, jende askok uste du kirol-nutrizionistek kirol profesionalei baino ez dietela aholkularitza ematen.

Jendeak ez daki oso ondo zertan datzan gure lana. Kirol profesionalei nahiz amateurrei ematen diegu aholkularitza. Edozein kirolarik jarduera fisikoaren gastu kalorikoa hartu beharko du kontuan, dieta aldatu ahal izateko.

Oinarrizko zer nutrizio-gomendio emango zenizkieke kirola egiten dutenei?

Batez ere, kirol-nutrizioaren inguruko elikadura-mitoak utzi beharko dituzte alde batera. Esate baterako, ezin da pentsatu kirolaren helburu bakarra argaltzea dela eta, horretarako, otordu nagusiak egin behar ez direla, pisu gehiago galdu ahal izateko. Kirolariek zenbait otordu egin behar dituzte egunean, eta, hasteko, gosari ona egin behar dute, goizean goizetik energia nahikoa edukitzeko.

Nolako eragina du nutrizioak kirolarien errendimenduan?

Nutrizioa oinarrizkoa da, lesioak ekiditen ditu eta emaitzak hobetzen ditu. Hain zuzen ere, txirrindularien “ahulaldiak” nutrizio desegokiaren adierazgarri ezin hobea dira. Halakoetan, gorputza gelditu egiten da, gasolinarik gabe geratzen da.

Zein dira kirolariek elikaduraren arloan egiten dituzten akats handienak?

Oro har, ez dute elikadura kirolaren arabera egokitzen. Nolako dieta egin behar dugun zehazteko orduan, oso kontuan hartu beharra dago gorputzak zenbat energia gastatzen duen kirola egitean. Oso ohikoa da jendeak kirola baraurik egitea edo gorputza nekatzen duten otordu desegokiak egitea. Era berean, ez da egokia kirola egin baino lehen gehiegi jatea eta, batez ere, jateko hori oso koipetsua edo azukretsua izatea. Izan ere, digestio-arazoak eta beherakoa edo gonbitoak sortu daitezke proba egin bitartean.

Zer jan behar da kirola egin baino lehen?

Oso garrantzitsua da kirola egin baino lehen zerbait jatea, proban bertan gorputzak behar besteko energia eduki dezan. Kirola eguneko zer unetan egiten dugun hartuko dugu kontuan, zer jango dugun erabakitzeko orduan. Dena dela, proteinak eta karbohidratoak jateko araua bete beharko dugu. Esate baterako, goizean kirol leuna egiten badugu, honako hauxe jango dugu gosaritan: esnea (landare-esneak gomendatzen ditut, errazago digeritzen direlako) edo jogurta, osoko ogia indioilarrarekin eta bitaminak zein mineralak eskaintzen dizkigun fruta apur bat. Hala ere, ariketa-motaren arabera egokitu beharko da elikadura. Gosaria ez da berbera izango ariketa leuna egiten dutenentzat eta eliteko kirolarientzat, gosari sendoagoa egin beharko dutelako.

Eta kirola egin bitartean?

Probaren iraupena hartu beharko dugu kontuan. Probak bizpahiru ordu edo gehiago badirau (atletismoa, txirrindularitza…), oso egokia izango da zerbait jatea, gastatutakoa ordezkatzeko. Era berean, oso-oso garrantzitsua izango da ondo hidratatuta egotea.

Kirol-jarduera amaitutakoan, nola indarberrituko gara?

Kirola egiten amaitu bezain laster, kirola bizi-bizia izan bada, zerbait jan beharko da ordubete igaro baino lehen: hidratoak (esate baterako, orain, udan, azukre onak, ura, zuntza, antioxidatzaileak… eskaintzen dizkigun fruta), proteinak (indioilar apur bat, jogurta…) eta kalitateko koipea (fruitu lehorrak, adibidez).

Nutrizioarekin lotutako zer arazo dira kezkagarrienak kirolarientzat, entrenatzaileentzat…?

Indarrik gabe, energiarik gabe geratzea. Dieta orekatua bada, errendimendua eta erresistentzia areagotu egingo direla azaltzen diet. Hona hemen nire filosofia: egoeraren arabera pertsonalizatzen den dieta orekatua. Pertsonaren, kirolaren, iraupenaren, etxean edo kanpoan jateko ohituraren… arabera egokitu beharko da, beraz. Dieta ahalik eta modu erosoenean eramatea izango da helburua.

Egokia da nutrizio-gehigarriak hartzea? Nutrizioaren arloan, zer kiroletan garatu behar dira zainketa gehiago?

Guztietan, inolako salbuespenik gabe. Oso kontuan hartu beharko dugu zenbat dirauten, eta, kirol biziagoak badira, dieta berezi eta zorrotzagoa ezarri beharko da. Izan ere, nutrizionistak egin beharreko jarraipena ere handiagoa izango da. Horrez gain, lehen esan dudan bezala, oso-oso garrantzitsua izango da dieta bera kirolariaren eta kirolaren arabera egokitzea. Gomendio egokirik gabe dendetan erosi beharrean, espezialistek zehaztutako gehigarriak hartu beharko dira. Gimnasioko kiroletan, esaterako, gai horri buruzko mito asko daude, eta gehigarri lar hartzen dituzte.

Modan ote dago?

Nutrizio-gehigarriak oso modan daude. Batzuetan, masa muskularra, bolumena lortzea baino ez da kirolarien helburua. Horretarako, oso dieta desegokia egiten dute, proteina gehiegi jan eta nutrizio-gehigarriak hartzen dituztelako inolako ikuskapenik gabe. Nahiz eta euren giharrak oso ondo eratuta egongo diren, giltzurrunaren eta beste organo batzuen kalterako izango da. Ez dute ikusten nolako lotunea dagoen kirolaren eta osasunaren artean, eta ez diote inolako garrantzirik ematen nutrizioari.

Badago gehigarri naturalik?

Nutrizio-gehigarri naturalak daude, eta gero eta sarriagotan erabiltzen dira. Eliteko kirolariek, esaterako, omega 3ko pilulak hartzen dituzte (hanturen kontrakoak eta energia-gastu handia konpentsatzekoak), bitamina-konplexuak…

Hidratatzeko orduan, zer da egokiena ura edo edari isotonikoak edatea?

Ariketa fisikoa egitean, funtsezkoa izango da hidratatzea. Izan ere, lesio asko likidorik ez edateagatik gertatzen dira. Edari isotonikoak onak dira kirolarientzat, gatz eta azukre ugari dituztelako. Oso onuragarriak dira organismorako, gorputz ariketan zehar gastatutakoa berreskuratzeko orduan. Udan, bero handia egiten duenean, kontu handiz ibili beharko gara atari zabalean kirola eginez gero, oso-oso funtsezkoa izango delako hidratatzea.

Zenbateko maiztasunaz hidratatu behar gara?

Ariketaren arabera egin beharko dugu, baina egunotan bero handia egiten duenez, hobe da 20-30 minutuan behin edatea.

Ume edo nerabe kirolarien elikadura indartu behar da?

Nire ustez, ume guztien dieta ugaria izan behar da, kirola egiten duten ala ez kontuan hartu gabe. Barazkiak eta frutak jan beharko dituzte (bien artean, bost arrazio eguneko). Izan ere, horixe bera da akats handienetakoa. Frutek eta barazkiek antioxidatzaileak, bitaminak, mineralak eta zuntza dituzte. Egunean bost aldiz jan beharko dira (goiz erdian eta askaritan, esaterako -frutak eta jogurtak jateko aitzakia ezin hobea-). Horrela, umeak ez dira luzaroan jan gabe egongo. Azken batean, dieta orekatua izan behar da, arrazioak ez dira larregizkoak izan behar eta gustuko dituzten elikagaiak baino osagai gehiago eduki beharko dituzte. Nutrizioaren arloan hezi beharko ditugu, eta oso une egokia da txikiak direnean.

Garrantzitsua ote da jarduera fisikoa eta dieta osasungarria egitea, pisu orekatuari eusteko?

Kirolaren helburu bakarra ez da pisua galtzea, osasun fisiko nahiz mentala hobetzea eta ongizatea lortzea baizik. Edonola ere, gustuko kirola aukeratu beharko dugu beti. Gainera, zentzu handiz egin beharko da kirola. Apurka-apurka hasi beharko gara eta ez bat-batean uda iristen delako.

Gaur egun, larregizko pisua epidemia dela esan daiteke…

XXI. mendeko epidemia da, eta eragin handia dauka gazteen artean. Umeen loditasun-indizea handi-handia da, eta, neurri batean, helduen loditasun-indize handiaren ondorioa da. Faktore eragingarrien artean, aurrejoera genetikoa eta, batez ere, etxeko ohiturak nabarmendu behar dira. Zoritxarrez, ez dugu behar beste kirol egiten, eta janari azkarrak dieta mediterraneoa baztertu du.

Nolako zeresana dute ikastetxeek umeen dietan?

Eskolako jantokietako menuak orekatu bezain ugariak dira, cateringeko enpresetan nahiz ikastetxeko sukaldeetan prestatutakoak, alegia. Beraz, ahalegin handiagoa egin beharko da etxean, dieta osasungarri horiek osatzeko eta indartzeko. Etxean, gosari osoa eman beharko diegu, goiz erdian beste zerbait jan beharko dute (ogitartekoa, hestebetea, fruta) eta askaria zein afaria egin beharko dituzte. Kirolaren arloan hezi eta nutrizio-hezkuntza eman beharko diegu, familiaren adibidea kontuan hartuta.

Zenbateko maiztasunaz egin beharko genuke kirola?

Egunero-egunero, ariketa fisikoa egin beharko da, batzuetan kirola egiteko denbora gutxi dugun arren. Ezin hobea izango litzateke astean lautan kirola egitea. Horrez gain, zenbait ohitura ere aldatu ahal izango ditugu, ariketa fisiko handiagoa egin ahal izateko: lekuetara oinez joatea, igogailua erabili beharrean eskaileretatik igotzea…

 

Eduki hau beste web gune batzuetan erabiltzeko, url honen bidez estekatu eta iturria cuidateycomesano dela aipatu beharra dago.

© Zainduzaitez, Bilbao 2014. Lege-Oharra

gb