La doctora Clara Fuentes Gómez es licenciada en Medicina por la Universidad del País Vasco, especializada en Endocrinología y Nutrición en el Hospital de Navarra, y actualmente desempeña su labor en el Hospital Vithas San José en Vitoria-Gasteiz.

El envejecimiento del organismo supone enfrentar una serie de cambios y modificar de forma periódica los hábitos de vida. A partir de los 30 años y de forma más significativa tras cumplir los 40 años los cambios fisiológicos son más apreciables y exigen un mayor control de la alimentación. Será necesario adaptar la dieta a las modificaciones del metabolismo para conservar el estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades. La Dra. Fuentes, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Vithas San José recomienda qué alimentos hay que reducir de la dieta a partir de esta edad para mantener un estado de salud aceptable.

“En la madurez es necesario adaptar la dieta a las modificaciones en el metabolismo para conservar el estado de salud y prevenir enfermedades.”

Uno de los principales cambios de la madurez es que desciende la necesidad calórica, es decir, se necesita una menor ingesta de calorías y se consume menos energía en el desarrollo de las acciones diarias. Debido a ello, y si no se controlan los hábitos de alimentación, aumenta la proporción de grasa corporal. Además, con el paso de los años se experimenta una gradual pérdida de masa ósea y masa magra con una mayor predisposición al desarrollo de enfermedades de alto riesgo. Poner un cerco a los alimentos dañinos para el organismo será esencial para la prevención de patologías y el cuidado del estado de salud. Según la Dra. Fuentes de Vithas San José: “a partir de esta edad, debido a los cambios fisiológicos, habrá que mostrar una especial atención en la alimentación para evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos, sin caer en posiciones extremas ni erradicarlos de forma tajante de la dieta, intentando evitar así el aumento de peso y secundariamente el aumento de grasa corporal. Así mismo, se recomienda mantener una actividad física suficiente y acorde a la edad y a las capacidades según el estado de salud de cada persona, equilibrando el gasto y la ingesta de calorías diarias”.

Hábitos más recomendados con carácter general a partir de la madurez para hombres y mujeres

  • Limitar el consumo de dulces / azúcares

Con la edad el cuerpo es más vulnerable al desarrollo de la diabetes tipo 2 y numerosos estudios han demostrado que las dietas ricas en azúcares o alimentos de elevado índice glucémico favorecen el desarrollo de la misma, de enfermedad coronaria y algunos cánceres. Un consumo diario de altas cantidades de azúcar, el aumento de peso y la ganancia de grasa corporal se pueden convertir en niveles elevados de glucosa en sangre y, en personas predispuestas, provocan unos niveles así mismo elevados de insulina pudiéndose desarrollar con el tiempo una diabetes. Bollerías y dulces deben consumirse de forma ocasional para evitar además el consumo excesivo de grasa y a menudo de grasa saturada que favorece esta situación. “La O.M.S. recomienda no consumir más del 5% de las calorías totales diarias como azúcar”, explica la Dra. Fuentes.

  • Evitar las bebidas azucaradas y refrescos

Contienen un alto índice de azúcares, riesgo señalado con anterioridad y algunas contienen cantidades importantes de fósforo. Algunos estudios han demostrado que la ingesta a largo plazo de alimentos con alto contenido en fósforo asociado a una ingesta deficiente en calcio tiene un efecto negativo sobre la salud del hueso. Al debilitamiento normal de los huesos por acción del tiempo y la vejez, se sumaría este efecto nocivo. “El agua es la única bebida que no daña en ninguna forma nuestro organismo” sostiene la Dra. Fuentes de Vithas San José, quien concluye que a cualquier edad debe limitarse el consumo de estas bebidas siendo su consumo ocasional.

  • Tomar productos lácteos bajos en grasas

La grasa de origen animal que se concentra en los productos lácteos, al ser grasa saturada, aumenta el colesterol en sangre y se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. Debido a los cambios en el metabolismo, también suponen una mayor acumulación de grasas más difíciles de eliminar debido al menor consumo de calorías anteriormente señalado. “Lo más recomendable es consumir lácteos bajos en grasas, como los desnatados o semidesnatados”. Esto no debe llevar a disminuir la ingesta de lácteos ya que son una fuente rica de calcio. En el caso de las mujeres tras la menopausia se deben consumir 2-3 raciones de lácteos al día para asegurar una ingesta de 1.200 mg de calcio al día acompañada siempre de una cantidad suficiente de vitamina D que a partir de esa edad son 800 UI al día. Una ración equivale a un vaso de leche de 200 ml., dos yogures u 80-125 g de queso fresco”, explica la Dra. Fuentes.

  • Controlar el volumen de sal en las comidas

Aunque es una de las recomendaciones más comunes y más conocidas, no siempre se tiene en cuenta. “La sal representa un riesgo para la salud cardiovascular. Su consumo en cantidades elevadas se traduce en un aumento de la presión sanguínea, que de forma natural se ve incrementada con la reducción de la elasticidad de las arterias al envejecer”, explica la Dra. Fuentes. Esta hipertensión puede traducirse en problemas arteriales. Además, el consumo elevado de sal se ha relacionado con la osteoporosis. Una dieta alejada de los productos con sal añadida, snacks salados y comidas rápidas o fast food, supondría un cambio en los niveles de sal que soporta el organismo. “La recomendación general, es que se limite el consumo de sal al día a 5 gr.”, explica la Dra. Fuentes.

  • Limitar las carnes rojas a 1-2 veces a la semana

Se deben consumir principalmente carnes blancas 3-4 veces a la semana. “Respecto a las carnes rojas, hay que limitar su ingesta a 1-2 veces por semana”, explica la Dra. Fuentes.

Clara Fuentes Gómez

Hospital Vithas San José
Vitoria-Gasteiz
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