Vacaciones, villancicos, familia, amigos, regalos y, sobre todo, comilonas. Las fiestas navideñas ponen a prueba la fuerza de voluntad de más de uno en lo que a alimentación se refiere. Las tentaciones se suceden, desde los copiosos aperitivos y los platos principales hasta los postres y la bebida. Hay de todo y en abundancia y no son días para hacerse el displicente.

No hace falta esperar al 1 de enero para empezar a poner en práctica los buenos propósitos de cada comienzo de año. Por lo menos, no el deseo relacionado con el peso, la figura y una buena alimentación.

Las fiestas se pueden vivir y superar con las luces de emergencia y el freno de mano sobre la comida conectados. Y aún así, disfrutarlas. Basta con tomar conciencia, dejar poco margen a la improvisación y aceptar que se puede probar de todo pero con disimulo. En pequeñas cantidades y mejor con algo de verdura y agua.
“Podemos gozar de las fiestas sin sufrir a la hora de comer: se trata de encontrar un equilibrio, saber hasta qué punto podemos llegar”

“Podemos gozar de las fiestas sin sufrir a la hora de comer: se trata de encontrar un equilibrio, saber hasta qué punto podemos llegar”, señala la doctora Marta Comas, dietista y nutricionista del Hospital Quirón salud Barcelona.

Agua, vegetales, frutas y moderación son los ingredientes de unas fiestas sin sorpresas en la báscula el 7 de enero. Repasamos las pautas básicas de los cuatro momentos críticos de los banquetes navideños.

Aperitivo

Parece que no hay nada comestible, sabroso y saludable a la vez en la primera ronda de alimentos que salen de una cocina en Navidad. Pero sí, hay alternativas. Las patatas y demás snacks a base de tubérculo frito se pueden sustituir por chips de verduras deshidratadas o servir una bandeja de crudités con salsas ligeras o cremas de legumbres.

Las tendencias vegetariana y crudífera (raw) han ampliado y convertido en atractivo el mundo vegetal. Un aperitivo suculento y equilibrado también puede incluir patés vegetales, algas, frutos secos tostados en lugar de fritos, así como pescados y mariscos en conserva, hervidos o a la plancha.

Si los anfitriones no ponen especial atención en el contador de calorías, entonces hay que tener en cuenta una premisa muy clara: “tras el apetitivo habrá una comida completa, con varios platos y postres”. Activar el freno, indica la doctora.

Y como truco para aplacar el ansia y limitar sus excesos, recomienda servir en un plato pequeño de café o de postre una pequeña muestra de los alimentos del aperitivo, “sin repetir una vez terminado el platillo”.

Plato principal

Verdura, verdura y verdura. Este es el principal alimento para rebajar el aporte calórico de los ágapes navideños. Y a la vez, causa de gran desengaño. Pero con la voluntad estimulada y el recuerdo de la báscula en la mente, es más fácil aceptarla como apetitoso ingrediente festivo. Y como estos días los platos suelen ser elaborados, la verdura absorbe los sabores de otros alimentos más sabrosos.

“Es muy importante añadir verdura o ensalada en estas comidas. De esta forma te aseguras un aporte de vitaminas, minerales y fibra que nos pueden ayudar a saciarnos sin hacer un consumo excesivo de los otros alimentos de la mesa”, recuerda la especialista.

La cena del 24 de diciembre, por definición, debería ser festiva y ligera a la vez. A medida que el día avanza el organismo necesita menos energía, de modo que cada vez quema menos calorías. Un festín nocturno no es lo más adecuado, pero es Navidad y hay que celebrarlo.
“Añadir verdura o ensalada a las comidas de Navidad asegura un aporte de fibra y ayuda a saciarnos”

El besugo al horno es uno de los platos estrella de Nochebuena, una opción que se adecúa a las pautas que pregonan liviandad sin renunciar al festejo. Un plato del pescado, con su acompañamiento (mejor a base de vegetales), ronda las 326 kilocalorías (kcal). La tradicional sopa de almendras de los postres descuadra la harmonía de la noche, con 610 kcal los 100 gramos.

En las comidas protagonizadas por escudella (con carn d’olla, 961 kcal/ración), cocido (794 kcal/ración) y otros platos similares es importante reducir la ingesta de carne y embutidos a favor de los vegetales. Como se han preparado con todos los ingredientes, son verduras gustosas. A la hora de cocinar estos platos de cuchara también es importante rebajar su cantidad de grasa y escoger siempre carnes muy magras.

Si la comida de Navidad es cochinillo (cerca de 900 kcal/plato), cordero (404 kcal/ración), pollo relleno (415 kcal/plato) u otro tipo de carne, la regla a seguir es la misma: poca grasa a la hora de prepararlo. Escoger una pieza bien limpia en la carnicería, mejor aceite que manteca en su elaboración (y con moderación) y acompañarlo con una combinación de verduras, asadas, guisadas o en puré.

En Galicia y en Aragón son típicos platos algo más ligeros, el bacalao con coliflor (536 kcal/ración) y los cardos con almendras (437 kcal/plato), respectivamente. Y las mariscadas, otro plato recurrente, son seguramente la mejor elección: combinan pocas calorías (menos de 100 kcal/100 gramos en la mayoría de alimentos) con sensación de festividad.

Almendra y azúcar protagonizan los postres de Navidad: bomba calórica a la que ahora se le ha sumado el panettone, un cañonazo de mantequilla. Turrones, polvorones, mazapanes y otras delicias de estas fechas disparan el termómetro dulce del organismo con solo mirarlos.

Porque 35 gramos de turrón duro equivalen a 169 kcal, 171 kcal para el turrón de jijona y 166 kcal en el caso del de yema. Dos polvorones suman 265 kcal, un mantecado 107 kcal, una figurita de mazapán 63 kcal y un barquillo, 16 kcal.
“A medida que el día avanza el organismo necesita menos energía. Un festín nocturno no es lo más adecuado”

La fruta se puede camuflar en forma de sorbete (con unas 80 kcal/ración, en función de la fruta). Pero si definitivamente no apetece, entonces “no hay que tomar más de una ración de estos alimentos [los postres típicos] o tomar más de uno en una misma comida”, advierte la doctora Comas.

Los canelones son el plato estrella, cuya ración sale por 530 kcal. Se pueden rebajar con rellenos de pescado o vegetales, y la bechamel se puede aligerar o sustituir por salsa de tomate. Y de nuevo, los postres no perdonan: si en esta ocasión se cuenta el panettone , cada tajada significan 86 kcal, y es un dulce aparentemente ligero. Es decir, es fácil repetir y acercarse a los 100 gramos, que reportan 375 kcal.

Nochevieja

El marisco suele ser el plato estrella de la última noche del año. Es una alimento que nos permitirá disfrutar de la cena sin pensar en malabarismos calóricos ni en salir a correr a la mañana siguiente. 100 gramos de almejas representan 76 kcal, de langosta, 88 kcal, igual que la gamba roja, los langostinos suben hasta las 115 kcal, los mejillones, 95 kcal, las otras, 44 kcal, el pulpo, 56 kcal, y las vieiras, 78 kcal.

La guinda del 31 de diciembre son las uvas de las 12 campanadas. Pero la uva es una de las frutas más calóricas, con 67 kcal por cada 100 gramos. La doctora propone sustituirla por mandarina, que es de temporada y aporta 53 kcal.

Reyes

Es la última gran comilona. El remate final antes de la cuesta de enero. Y en muchas casas apenas pasa de ser un día normal con un dulce en la mesa: el roscón. Se trata de una masa de brioche, rica en mantequilla y huevos, normalmente relleno de mazapán (azúcar y almendra) y cubierto con fruta escarchada (fruta con azúcar) que nadie come. Aunque también existen roscones de aceite, una ración del dulce clásico suponen 214 kcal.

Bebida

El alcohol, invitado omnipresente estos días, también es enemigo de la moderación y la templanza propios de los buenos hábitos alimentarios. “Durante los días de celebraciones hay que moderar el consumo de alcohol, procurar no exceder las 2-3 copas durante toda la comida. Los días no festivos es aconsejable no tomar bebidas con alcohol”.

“Una copa de vino tinto (100 gramos) añade 85 kcal a cada comida”

Una copa de vino tinto (100 gramos) añade 85 kcal a cada comida. 82 kcal en el caso del vino blanco y 83 kcal para el rosado, aunque en función del tipo de uva y su cantidad de azúcares y capacidad alcohólica el calorímetro puede subir. En las mismas cifras se mueve el cava, mientras que el whisky asciende hasta las 250 kcal.

Para redondear una fiestas apetecibles y saludables, los expertos también recomiendan no olvidar la práctica de ejercicio. Espantar al sedentarismo propio de estos días con salir a andar, correr y, sobre todo, aprovechar los días libres de banquetes para llevar una alimentación sana que equilibre la alegría festiva.

Annia Monreal

Fuente: diario La Vanguardia

http://www.lavanguardia.com/vivo/nutricion/20161220/412542494142/comer-navidad-fiestas-sanas-navidad.html