Ya llega el verano y con él las vacaciones, las fiestas patronales, el calor, la playa… Son fechas de mayor esparcimiento, más actividad al aire libre llenas de oportunidades para salir de la rutina, en las que la luz del sol nos anima a hacer más cosas y a comer menos.

En este artículo, trataré de dar unas ideas para mantener una alimentación equilibrada y aprovechar las bondades que la naturaleza nos brinda en estos meses. La mejor dieta es realizar una alimentación variada en cantidades moderadas y repartida a lo largo del día en armonía con la actividad (en 4-6 tomas).

Alimentos típicos de verano

  • Verduras: Tomate, calabacín, berenjena, pepino, lechuga, alubia verde.
  • Frutas: Peras de San Juan, peras Duquesa, sandía, melón, uvas, paraguayas, melocotones, ciruelas, higos.
  • Carne: Codornices.
  • Pescado: Bonito, mero, sardinas, boquerones o anchoas, truchas, salmón.
  • Marisco: Cangrejos de río.

Frutas y verduras

En estas fechas es sencillo seguir las recomendaciones saludables respecto al consumo de frutas y verduras. Muchas personas reconocen comer fruta fundamentalmente en verano, porque la encuentran más sabrosa y atractiva. El verano es un vergel de frutas, dotadas de colorido, jugo y sabor; asimismo las altas temperaturas nos invitan a tomar platos más ligeros y templados. Frutas y verduras frescas, no lo olviden, son necesarias cada día en nuestra dieta, fuentes de agua, vitaminas, minerales, fibra, probióticos y antioxidantes, son imprescindibles para mantenerse sano. Quien quiera llevar una vida sana, habrá de llenar su nevera de frutas y verduras en todas las estaciones. Son innumerables sus beneficios, bajas en calorías, hidratantes, reguladoras de nuestro ritmo intestinal, preventivas del cáncer, de la arteriosclerosis, del envejecimiento precoz… ¡toda una inversión! El término antioxidante, muy de moda hoy en día, hace referencia a la capacidad de eliminar radicales libres, que tienen relación con el desarrollo de enfermedades crónicas y el envejecimiento.

“Frutas y verduras frescas, no lo olviden, son necesarias cada día en nuestra dieta, fuentes de agua, vitaminas, minerales, fibra, probióticos y antioxidantes, son imprescindibles para mantenerse sano.”

Las ensaladas se convierten esta temporada en las reinas de nuestra mesa. Podemos combinar hortalizas y frutas con alimentos proteicos como el pollo, el atún, el surimi, el huevo… así como con alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta, la patata y la legumbre (guisantes, garbanzos, soja), también ricos en proteínas. Al tomar hortalizas frescas, tomamos un plato muy rico en vitaminas y minerales. Alíñelas con aceite de oliva virgen, de excelente valor dietético y conseguirá nutrirse muy saludablemente.

También podemos combinar el tomate y el pepino de temporada para disfrutar de un buen gazpacho. De la misma forma que es un placer, es una fuente inestimable de vitaminas C y A. El calabacín, con su exquisito sabor, que recuerda al de la nuez, es rico en mucílagos, por lo que actúa de forma beneficiosa en las inflamaciones del intestino.

La berenjena, originaria de Oriente, también llamada manzana de amor o pepino morado, es una curiosa hortaliza protagonista de la musaka griega, la escalibada catalana y el ratatouille francés. Rica en potasio, con efectos colagogos (que favorecen la eliminación de bilis) y antioxidantes, es importante que se consuma madura y bien cocinada, preferentemente al horno. Si usted padece migrañas, tómela con precaución.

La sandía y el melón tienen propiedades diuréticas y alcalnizantes de la orina, por lo que son muy beneficiosos en la prevención de los cólicos renales.

Los higos y las ciruelas son frutas muy ricos en fibra, con efecto laxante, por tanto eficaces en el estreñimiento. Toda persona que lo padezca debe revisar su consumo de frutas, verduras, líquidos así como su actividad física.

En verano es muy importante asegurar un adecuado consumo de líquidos. Las frutas y verduras nos ayudan a ello en gran medida. Hemos de cuidar especialmente a nuestros mayores; los ancianos tienen disminuida la capacidad de sentir sed y necesitan mantenerse hidratados, para prevenir de infecciones de orina, problemas bucales y de atragantamiento, estreñimiento, evitar el exceso de concentración en sangre de sus fármacos… Los que les rodeamos hemos de animarles a beber agua u otros líquidos como las infusiones, la leche, los caldos… y en caso de atragantamiento: agua gelificada (de venta en supermercados) o líquidos con espesante (de venta en farmacias). Cuando ocurra esto último, habremos de consultar al médico de cabecera.

“En verano aumentan las toxiinfecciones alimentarias, el calor y el tipo de gastronomía lo favorecen. Recuerden siempre conservar los alimentos en un buen frigorífico o congelador, limpiarlos con detalle, cocinarlos bien y no dejarlos enfriar en exceso ni exponerlos al sol.”

Carne

Las codornices aportan carne magra, es decir, pobre en grasas y rica en hierro, por tanto aconsejada en una dieta equilibrada.

Pescado

Pescados azules (grasos): muy ricos en omega 3, los cuales mejoran la salud cardiovascular y en vitamina B12, cuyo déficit es bastante frecuente, sobre todo conforme avanza la edad y se toman protectores gástricos. Ésta sólo se halla en el reino animal, en pescados, especialmente azules, hígado, carnes y huevos. También muy ricos en vitamina D y A, muy importantes para el hueso y la vista. Así mismo fuente de yodo, importante para el funcionamiento del tiroides. El inconveniente es su contenido en purinas, que puede desencadenar gota en personas con niveles altos de ácido úrico.

Bonito del norte: es el bonito de más de 4 Kg. de peso y capturado en el Cantábrico con anzuelo. Especialmente rico en vitamina B12 pero también más calórico que otros pescados azules.

El mero, protagonista de diversos platos de nuestra gastronomía (mero a la española, a la mallorquina, al estilo canario…) actualmente es una especie protegida. Es muy rico en potasio, fósforo y vitamina B12.

Otros: la trucha es un pescado de río, semigraso, bajo en grasas saturadas, como el resto de pescados, lo cual los hace más recomendables que la carne en este sentido, y por lo cual se recomienda alternar el consumo de ambas fuentes de proteínas de alto valor biológico.

Marisco

Cangrejo de río o cangrejo rojo: crustáceo rico en proteínas y bajo en grasa, fuente de vitamina B. Habita en ríos, lagunas y marismas. Cómprelo siempre vivo y evite su consumo si tiene el ácido úrico elevado.

Un último apunte: en verano aumentan las toxiinfecciones alimentarias, el calor y el tipo de gastronomía lo favorecen. Recuerden siempre conservar los alimentos en un buen frigorífico o congelador, limpiarlos con detalle, cocinarlos bien y no dejarlos enfriar en exceso ni exponerlos al sol.

Dra. M. Arraiza Ruiz de Galarreta, especialista en endocrinología y nutrición Sección de Dietética y Nutrición Hospital de Navarra.