Muchas personas relacionan la grasa con aumento del colesterol, nocivo para el corazón y, en general, malo para la salud. En el enorme abanico de alimentos que nos ofrece la naturaleza encontramos grasas malas y grasas buenas. El atún es un pescado azul, estos son pescados que su contenido en grasa es igual o superior al 10%, y en el caso del atún es del 12%. Este porcentaje nos indica que es un pescado rico en grasa, pero fuera miedos porqué sus grasas son muy beneficiosas para la salud, sobre todo para el corazón.

Se trata de un pescado rico en ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a rebajar los niveles de colesterol y de triglicéridos y que ejerce un papel preventivo frente a la enfermedad del corazón. Según nuestra nutricionista Marta Sanz, “los ácidos grasos omega 3 reducen los lípidos plasmáticos al mismo tiempo que disminuyen el poder trombótico en sangre, muy importante a tener en cuenta para reducir el riesgo de enfermedad coronaria”. Además, previene la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad.

“El contenido en proteínas de este pescado azul es superior al de la carne y además es rico en vitamina B12 muy útil para mejorar la circulación sanguínea.”

Junto a la carne de pollo y de pavo, el atún constituye una de las principales fuentes de proteína, nutriente esencial para dar energía y muy importante para los deportistas. Según Sanz, “su contenido en proteínas es superior al de la carne, y además, son proteínas de alto valor biológico, aunque en el aminoácido triptófano (aminoácido esencial) sea algo deficitario. Su contenido en proteínas es de 23 gramos por 100 gramos de porción comestible de atún crudo”.

Los pescados en general son pobres en vitaminas a excepción de la vitamina A ( 60 microgramos por 100 gramos de porción comestible de atún crudo) y vitamina D (25 microgramos). Estas vitaminas son presentes en la grasa animal. En el caso del atún destacaríamos también su contenido en B6 (0,46 mg por 100 gramos de porción comestible) y B12 ( 5 microgramos).”El contenido de vitamina B12 del atún supera al de las carnes, huevos y quesos. Esta vitamina, presente tan solo en alimentos de origen animal, tiene funciones tan importantes como la síntesis celular y de nuestro ADN, además de ayudar al metabolismo de las grasas y evita, junto a la vitamina B9, la aparición de anemia.

Los minerales a destacar son el fósforo (200 microgramos), magnesio (28 mg), el Hierro ( 1,3 mg) y zinc ( 1,1 mg). El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.

Sanz advierte que “en el caso de padecer hiperuricemia o gota el consumo de atún no sería recomendado, ya que contiene purinas, que el organismo las transforma en ácido úrico”.

¿Fresco o en lata?

El atún es uno de los pescados más consumidos en nuestro país porqué además de encontrarlo fresco en las pescaderías, lo encontramos enlatado en los estantes de nuestro supermercado, pero, ¿Tienen las mismas propiedades nutricionales? ¿Cuál es la mejor opción? ¿El atún enlatado es mucho peor?

Siempre será mucho mejor consumir el atún fresco, no obstante, la conserva de atún no deja de ser una alternativa saludable a los fiambres, embutidos y carnes rojas. También debemos tener en cuenta que tanto consumir filetes de atún fresco como atún enlatado reduce el riesgo cardiovascular por su aporte de grasas omega 3.

Evidentemente el gran inconveniente del atún enlatado y conservado en aceites vegetales es el aporte calórico. El perfil nutricional del atún en aceite vegetal es peor por la presencia de grasas saturadas. Siempre que sea posible elegiremos el que está conservado en aceite de oliva.

Las latas de atún en escabeche suelen incorporar glutamato monosódico y tener un alto porcentaje de sodio. Si queremos evitar las calorías adicionales del aceite, lo más recomendable sería elegir la conserva de atún al natural y, preferiblemente, sin sal. Si el atún está conservado al natural su aporte calórico es bajo y además puede contener más sodio y potasio y una menor cantidad de selenio que el atún fresco.

Neus Palou

 

Fuente: diario “La Vanguardia”

Fotografía: Derfa

http://www.lavanguardia.com/vivo/ecologia/20170305/42556648875/atun-grasa-omega3-salud-aimentacion-nutricion.html