– Esneki erdigaingabetuak eta osoko zerealak jatea

Esnekiek proteinak, kaltzioa zein fosforoa ematen dizkigute, baita koipeak ere (euren artean, A eta D bitaminak). Esnearen eta esnekien koipearen erdia saturatua denez, oso interesgarria izan daiteke esneki gaingabetuak edo erdigaingabetuak aukeratzea, baina, batez ere, alterazio lipidoak daudenean (kolesterol handia edo triglizerido ugari) eta larregizko pisua edo loditasuna agertzen denean (hazten ari diren umeak, nerabeak, haurdunak eta bular-emaileak izan ezik, kasuan-kasuan aztertu behar bada ere).

Osoko zerealak jaten baditugu (ogia, arroza edo pasta), zuntz gehiago lortuko dugu, eta oso onuragarria izango da guretzat (asetasuna sustatzen du, hesteetako traktua hobetzen du, digestio-flora egokiari eusten laguntzen digu, kolon-minbizia prebenitzen du, karbohidrato bakunen xurgapena atzeratzen du…).

– Otordu guztiak egitea

Jende gehienak uste ez bezala, otordu bat ez egitea (nagusiak, batez ere) ez da oso ideia ona, pisua galdu nahi izanez gero. Izan ere, hurrengo otordura gosez, estuasunez zein umore txarrez helduko garenez, gehiago jango dugu, baita batere gomendagarriak ez diren produktuak ere.

Bost otordu egin beharko ditugun arren (gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria), ez du esan nahi kaloria gehiago jan behar ditugunik, banatuago jan behar ditugula baizik.

Otorduen artean, zenbait ale fruta janez gero (sagar bat eta pare bat mandarina, esaterako), jateko grina baretu ahal izango dugu. Horrez gain, gosea baretzeko orduan, oso-oso eraginkorra eta osasungarria da pare bat azenario arraspatu jatea (euren testuragatik, ondo murtxikatu behar ditugu, eta sentsazio gozoa eskaintzen digute).

– Denetarik jatea, baina plater txikian

Herri-esaera hori ezarriz gero, kaloria gutxiago jango ditugu egunean. Gehienetan, larregi jaten dugu, baina arrazioak handiegiak direlako eta aurrez aurre ditugulako, besterik ez.

Haragien, arrainen eta arrautzen arrazioak zaindu behar baditugu ere, nahi beste fruta eta barazki jan ahal izango ditugu. Horretarako, oso egokia izango da lehenengo plateretik bigarrenetik baino gehiago jatea eta barazki-goarnizio gehiago jartzea. Hartara, kaloriak nahiz koipeak murriztu eta animalien zein barazkien proteina-ekarpena orekatu ahal izango dugu.

Laura González

Gastronomía Baskako dietista